Yeni!DiyetGen Yenilendi ! Beslenme ve Diyet Alanında Uzmanların Makalelerini İncele Daha Fazla Detay

BlogEditörün Seçtikleriİpuçları

Kilo Almanın Yolları Nelerdir ?

8 Mins read

Kilo Almanın Yolları Nelerdir ?

Kilo Almanın Yolları Nelerdir Nelerdir ? Kilo almak istiyorsanız bunu doğru ve sağlıklı bir şekilde yapmak çok önemlidir. Siz de “Kilo almak istiyorum ama çok yememe rağmen bir türlü kilo alamıyorum” diyenlerden misiniz? Eğer öyleyse sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen ve zorlanan kişiler için hazırladığım etkili kilo aldırıcı yöntemler, bu süreci olabildiğince kolaylaştıracak.

Zayıflık nedir?

Normalden daha düşük kiloda olmak, vücut kitle indeksinin (VKİ) 18.5’in altında olması olarak tanımlanır. Kadınlarda çok daha fazla görülür.

Zayıflık, halsizlik, konsantrasyon düşüklüğü ve dikkatsizliğe neden olabilir. Kadınlarda, adet düzensizliğine neden olabilir. Normalden daha düşük kilolu olmanın da en az obezite kadar ciddi bir sağlık problemidir.

Kilo alma ihtiyacı olan bireyler ikiye ayrılır;  klinik anlamda zayıf olan bireyler ve normal kiloda olup kas kütlesini artırmak isteyenler bireyler.

  • Kilo alımı için gereken ana prensipler klinik anlamda zayıf olan bir birey için de, kas kütlesini artırmak isteyen birisi için de aynıdır.
  • Kilo almak, kilo vermek kadar zordur.
Kilo Almanın Yolları Hakkında Genel Bilgiler

Zayıflığın Sağlık Üzerine  Olumsuz Etkileri:

Obezite dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.

Ancak, olması gerekenden daha düşük kiloda olmak da, sağlığınız için obezite kadar kötü olabilir.

  • Aynı zamanda birçok sağlık sorununa yol açabilmektedir; bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskini arttırabilir, osteoporoz ve kırığa yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.
  • Düşük kiloda olan bireylerin sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) olma olasılığı ve bunama riski daha yüksektir.
Sağlıksız Bir Şekilde Kilo Kaybına Neden Olabilecek Tıbbi Durumlar:

Anoreksiya nervoza; ciddi bir zihinsel bozukluktur.

  • Hipertiroidizm(aşırı aktif tiroid); metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak Hastalığı; Gluten intoleransının en şiddetli formu. Yapılan araştırmalara göre bir çok kişi çölyak hastalığının olduğunu fark etmemektedir.
  • Diyabet; Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması, ciddi kilo kaybına yol açabilir.
  • Kanser; Tümörler sıklıkla fazla  miktarda kalori yakar ve bireyin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.

Enfeksiyonlar; Bazı enfeksiyonlar, bireyin  yüksek derecede zayıf olmasına neden olabilir. Parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS bunlardan bazılarıdır. Aşırı zayıflıktan kaynaklı enfeksiyon vakaları sık görülmektedir.

Kilo Almanın Yolları

Kilo Almanın Yolları Nelerdir

Hızlı ve Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketin. Her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazlasını hedefleyin. ( Fazla yemeği  )

Ana öğünlerden önce su içmemelisiniz. Su içmek midenizi dolduracağından yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.

Süt tüketim miktarınızı artırın. Susadığınızda süt içmek, hem protein hem kalori alımı için faydalı olacaktır.

Sık sık beslenin. Beslenme programınıza ek öğünler ekleyebilir veya atıştırmak için zaman yaratabilirsiniz. Örneğin uyumadan önce bir şeyler atıştırmak gibi.

Kilo almak istiyorsanız daha büyük tabaklar kullanmalısınız. Büyük tabaklar kullanmanız daha fazla kalori almanıza yardımcı olur.

Kilo Almanın Yolları 1.1

Kilo aldıran (sporcu) içeceklerini deneyin (shaker). Eğer gerçekten kilo almakta zorlanıyorsanız, o zaman kilo aldırıcı karışımları deneyebilirsiniz.

  • Bunlar protein, karbonhidrat ve kalori olarak zengin içeriklerdir.
  • Kahvenizi kremalı içmeyi deneyin. Kahvenizi krema ile içmek, daha fazla kalori alımının basit bir yoludur.
  • Uykunuz kaliteli ve düzenli olmalı. Uyumak kas büyümesi için çok önemlidir.

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin proteindir. Önce proteini sonra sebzeleri tüketin. Eğer tabağınızda birden fazla besin grubu varsa, önce kalorisi yüksek ve protein açısından zengin yiyecekleri yemelisiniz.

Yüksek proteinli gıdalar; et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık vb. içerir.

Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanırsanız peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de faydalı olabilir. Yemeklerinize sağlıklı gıdalar ekleyin. Böylelikle daha fazla yemeği lezzetlendirebilirsiniz.

Kilo Almanın Yolları 1.2

Enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca tüketmeye çalışın. Bu tür besinler, ağırlığına göre daha fazla kalori içerir. Örneğin;

Badem, ceviz, fındık, fıstık, kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema, naturel sızma zeytinyağı ve avokado yağı, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, patates, tatlı patates ve yer elması, bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, karışımları. ( Ayrıca kuru yemişleri tüketmeyi deneyin )

  • Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilo alma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.

Spor iştahınızı olumlu yönde etkiler. Yüzmeye başlayabilirsiniz. Biraz kardiyo yapmak, tabiki de zindeliği ve sağlığınızı iyileştirmek için faydalıdır, fakat tükettiğiniz tüm ek kalorileri yakmamak adına fazla kardiyo yapmamaya özen gösterin. Haftada 2-3 kez ağırlık çalışabilirsiniz.

Özet : Enerji veren  gıdaları mümkün olduğunca önceliklendirmeye çalışın. Bu tür gıdalar, ağırlığına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir.

Unutmayın  Sağlıklı kalabilmek içinYeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ depolamalısınız.

Kilo Nasıl Alınır

  1. Dengeli Beslenin : Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketin.
  2. Daha Fazla Yemek Yiyin : Küçük öğünler tüketmek , büyük öğün tüketmekten daha kolaydır.Daha erken uyanın, kahvaltı edin !
  3. Yüksek Kalorili Gıdalar Yiyin : Karbonhidrat veya yağ oranı yüksek yiyecekler porsiyon başına daha fazla kaloriye sahiptir. Makarna, kuru meyve, fındık vb.
  4. Daha Fazla Proteinli Gıdalar Tüketin : Kaslarınız egzersizlerinizden kurtulmak ve büyümek için proteine ​​ihtiyaç duyar. Her öğünde tam bir protein kaynağı yiyin – et, tavuk, balık, yumurta, vb.
  5. Sıvı tüketin : Harmanlanmış gıdalar katı gıdalardan daha kolay sindirilir. Blenderınızda yulaf, süt, muz, fıstık ezmesi ve peynir altı suyu proteinini karıştırın.
  6. Ağır kaldırın :   Squat ve Deadlifts gibi spor aktiviteleri yapın .  ( Kilo almak için daha fazla güç ve kas kazanımı tetiklerler. )
  7. Tutarlı olun : Vücut ağırlığınızı arttırmak için sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla yemelisiniz.
  • Süt, yağ :  karbonhidrat ve protein karışımı sunar .
  • Ayrıca kalsiyum da mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır .
  • Sütün protein içeriği, kas yapmaya çalışan insanlar için iyi bir seçimdir.
  • Yapılan bir çalışmada , yağsız süt içmenin, kasın soya bazlı bir üründen daha etkili bir şekilde oluşturulmasına yardımcı olduğunu buldu.
  • Ağırlık ve Egzersiz Sporlarında kadınların yer aldığı benzer bir çalışmada , bir antrenmanın ardından süt içenlerde daha iyi sonuçlar verildiği görülmüştür.
  • Kilo almak isteyen herkes için, gün boyunca beslenmesine süt eklenebilir.
kilo almak için

kilo almak için

Kilo Almak İçin Neler Yemeliyiz ?
 Protein Mixleri

Protein Mixleri, bir kişinin kolay ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte,  ekstra şeker ve kaçınılması gereken diğer katkı maddelerini içermediğinden emin olmanız gerekiyor ! Etiketleri dikkatlice kontrol edin.

İnternette bu ürünleri bulabilirsiniz.

Pirinç

Bir bardak pirinç yaklaşık 200 kalori içerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçok kişi, pirinci protein ve sebze içeren yemekler yapmayı biliyor 🙂

Kırmızı et

Kırmızı et tüketmenin kas geliştirmeye ve kilo almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Biftek, kas kütlesini artırmada önemli bir rol oynayan besinler olan lösin ve kreatin içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını destekleyen protein ve yağ içerir.

Bir kişinin alımını sınırlaması tavsiye edilirken, kırmızı etin yağsız kesimleri kalp için daha yağlı kesimlerden daha sağlıklıdır.

Fındık ve fındık yağı

Fındığı düzenli olarak tüketmek bir kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Fındık harika bir atıştırmalıktır ve salatalar dahil birçok öğüne eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık en çok sağlık yararına sahiptir.

Şeker veya hidrojene yağ ilave edilmeden yapılan fındık ezmeleri de yardımcı olabilir.

Tam tahıllı ekmekler

Bu ekmekler kilo alımını teşvik edebilen karmaşık karbonhidratlar içerir. Bazıları ek faydalar sağlayan tohumlar da içerir.

Diğer nişastalar

Yemeklere toplu olarak eklenir ve tüketilen kalori sayısını artırır .

Nişasta bakımından zengin diğer gıdalar şunları içerir:

  • Patates
  • Mısır
  • Kinoa
  • Karabuğday
  • Fasulyeler
  • Kabak
  • Yulaf
  • Bakliyat
  • Kış kök sebzeler
  • Tatlı patatesler
  • Makarna
  • Tam tahıl gevreği
  • Tam tahıllı ekmekler
  • Tahıl çubukları

Kaloriler eklemenin ötesinde, nişastalar glikoz formunda enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırmalar , glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabileceğini göstermektedir.

Somon Balığı

200 gram somon yaklaşık 240 kalori içerir.Somon balığı sağlıklı yağ açısından zengindir, bu da kilo almak isteyenler için iyi bir seçimdir.

  • Ayrıca omega-3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir .
Kurutulmuş meyveler

Birçok insan kurutulmuş ananas, kiraz veya elmayı tercih eder. Evinizde kendinizde meyve kurutup tüketebilirsiniz . Ki en sağlıklısıda budur !

Avokado

Avokado, kalori ve yağın yanı sıra bazı vitamin ve mineraller açısından da zengindir. ( Ayrıca Bakınız : Avakado Besin Değerleri )

Bitter çikolata

Bitter çikolata yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Ayrıca antioksidanlar içerir .

Kilo almak isteyen bir kişi, kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir. Mutlaka Gözatın : Diyette Bitter Çikolata

Tahıl çubukları

Tahıl çubukları, tahılın vitamin ve mineral içeriğini daha uygun bir şekilde sunabilir.

Bir kişi tam tahıl, fındık ve meyve içeren çubuklar aramalıdır.

Not : Aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçının.

Tam tahıllı ürünler

Birçok tahıl vitamin ve minerallerle takviye edilmiştir.

Bununla birlikte, bazıları çok fazla şeker ve birkaç karmaşık karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınılmalıdır.

Bunun yerine, tam tahıl ve fındık içeren tahılları seçin. Bunlar, sağlıklı seviyelerde karbonhidrat ve kalorinin yanı sıra lif ve antioksidanlar gibi besinler içerir.

Yumurta

Yumurtalar iyi bir protein, sağlıklı yağ ve diğer besin kaynaklarıdır. Çoğu besin, yumurta sarısında bulunur. Ayrıca Bakınız : Yumurtanın Faydaları

Katı ve sıvı yağlar

Bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori içerir.

Peynir

Peynir iyi bir yağ, protein, kalsiyum ve kalori kaynağıdır. Kilo almak isteyen bir kişi tam yağlı peynirleri seçmelidir.

Yoğurt

Tam yağlı yoğurt protein ve besin de sağlayabilir. Genellikle eklenmiş şekerler içerdiğinden, aromalı yoğurtlardan ve daha düşük yağ içeriğine sahip olanlardan kaçının.

Yoğurtlarınızın içine meyve veya fındık atabilirsiniz !

Makarna

Makarna, sağlıklı kilo alımı için kalorik olarak yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yol sağlayabilir.

  • Ağartılmış makarnalardan kaçının ve tam tahıllarla yapılanları tercih edin.

Stj. Dyt. Gözde Uçak

 

 

About author
Diyetgen Editör
Articles
Related posts
BlogHastalıkİpuçları

Kolesterole İyi Gelen Besinler

6 Mins read
İçindekilerZayıflık nedir?Kilo Almanın Yolları Hakkında Genel BilgilerZayıflığın Sağlık Üzerine  Olumsuz Etkileri:Sağlıksız Bir Şekilde Kilo Kaybına Neden Olabilecek Tıbbi Durumlar:Kilo Almanın Yolları NelerdirHızlı…
BesinlerBlogİpuçları

Sağlıklı Beslenme Önerileri

3 Mins read
İçindekilerZayıflık nedir?Kilo Almanın Yolları Hakkında Genel BilgilerZayıflığın Sağlık Üzerine  Olumsuz Etkileri:Sağlıksız Bir Şekilde Kilo Kaybına Neden Olabilecek Tıbbi Durumlar:Kilo Almanın Yolları NelerdirHızlı…
BlogHamilelikİpuçları

Gebelik Öncesinde Beslenme

5 Mins read
İçindekilerZayıflık nedir?Kilo Almanın Yolları Hakkında Genel BilgilerZayıflığın Sağlık Üzerine  Olumsuz Etkileri:Sağlıksız Bir Şekilde Kilo Kaybına Neden Olabilecek Tıbbi Durumlar:Kilo Almanın Yolları NelerdirHızlı…
Power your team with InHype
[mc4wp_form id="17"]

Add some text to explain benefits of subscripton on your services.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir