Yeni!DiyetGen Yenilendi ! Beslenme ve Diyet Alanında Uzmanların Makalelerini İncele Daha Fazla Detay

BlogHastalıkİpuçları

Kolesterole İyi Gelen Besinler

6 Mins read

Kolesterole İyi Gelen Besinler

Kolesterole İyi Gelen Besinler Nelerdir ? Kolesterol Hakkında Bilgi Edinmek istiyorsanız bu rehber tam size göre !

Kolesterol Nedir?

Kolesterol vücudunuzda ve et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Yağları sindirmek için gerekli olan hormon, D vitamini  ve safra üretiminde önemli roller oynar . Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrenin önemli bir bileşenidir ve hücre zarlarına güç ve esneklik verir. Karaciğeriniz, vücudunuzun çalışması için gereken tüm kolesterolü üretir, ancak kolesterol, hayvansal ürünlerin tüketimi yoluyla da alınabilir.

LDL genellikle atardamarlarda plak birikimi ile ilişkili olduğu için “kötü kolesterol” olarak adlandırılırken, HDL (“iyi kolesterol”) vücudunuzdan fazla kolesterol salgılanmasına yardımcı olur. Ekstra kolesterol tükettiğinizde, vücudunuz doğal olarak yaptığı kolesterol miktarını azaltarak telafi eder. Buna karşılık, diyet kolesterol alımı düşük olduğunda, vücudunuz bu hayati maddenin her zaman yeterli olduğundan emin olmak için kolesterol üretimini arttırır. Sisteminizdeki kolesterolün sadece % 25’i diyet kaynaklarından gelir. Gerisi karaciğeriniz tarafından üretilir.

Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı Yolları

Yüksek düzeyde “kötü” LDL kolesterolüne sahip olmak, kan damarınızda kolesterol birikmesine yol açabilir, bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.

Bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri LDL seviyelerini düşürebilir ve daha uygun bir LDL / HDL oranı oluşturabilir.

İşte kolesterol seviyelerini düşürmenin sağlıklı yolları:

  • Daha fazla lif tüketin: Araştırmalar, daha fazla lif tüketmenin, özellikle meyveler, fasulye ve yulafta bulunan çözünür liflerin; LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
  • Fiziksel aktiviteyi artırın: Fiziksel olarak daha aktif olmak kolesterol seviyelerini düşürmenin iyi bir yoludur. Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz LDL’yi azaltmanın en etkili yolu gibi görünmektedir.
  • Kilo vermek: Aşırı vücut ağırlığını düşürmek, kolesterol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biridir. Sağlık için en uygun olan HDL’yi arttırırken LDL’yi azaltmaktır.
  • Sağlıksız alışkanlıkları azaltın : Sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan vazgeçmek LDL seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Sigara içmek LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve kanser, kalp hastalığı ve amfizem riskinizi büyük ölçüde artırır.
  • Diyet omega-3’lerini artırın: Somon gibi daha fazla omega-3 bakımından zengin besinler tüketmenin veya balık yağı hapları gibi omega-3 takviyeleri almanın LDL’yi azalttığı ve HDL seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
  • Daha fazla meyve-sebze tüketin: Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin daha az LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu ve daha az yiyenlerden daha az kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Fakat porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
  • Basit şeker alımınızı azaltın.
  • Kırmızı et tüketimine dikkat edin.
  • Kızartma, hamurişi, besin değeri düşük/işlenmiş, kolesterolü yüksek paketli ürünlerden kaçının.

Bu önerilerin sadece birkaçını denemek, kolesterolde önemli bir azalmayı, kilo kaybı ve daha iyi beslenme alışkanlıklarını sağlayabilir.

Unutmayın, sadece bir besin kolesterolü yüksek olduğu için, dengeli ve besleyici bir diyette bulunamayacağı anlamına gelmez.

Kolesterolünüzü yönetmenin, kalp krizi ve inme riskinizi azaltmanın en iyi yollarını keşfedin!

 

 

kolesterol

kolesterol

Ayrıca Bakınız  : LDL Nedir ?

Kolesterole İyi Gelen Besinler ( 13 Adet )

Diyetinizin kolesterol ve diğer risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkisi vardır.

İşte kolesterolü düşürebilen ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilen 13 gıda.

  1. Baklagiller

Baklagiller, (fasulye, nohut  ve mercimek vb.) bir grup bitkisel gıdadır .

Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller “kötü” LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.  Ayrıca vücudun sindirmesi biraz zaman alır, yani bir yemekten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz. Kilo vermeye çalışan insanlar için yararlı bir besin olmasının bir nedeni budur.

  1. Avokado

Avokado, son derece besleyici bir  meyvedir.

Zengin tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır. “kötü” LDL’yi düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcıdır.

Klinik çalışmalar avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir.

  1. Yağlı Tohumlar

Fındık, son derece besleyici bir besindir. Tekli doymamış yağlarda çok yüksektir. Ceviz ayrıca, kalp sağlığıyla ilişkili bir çeşit çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitlerinin bitki çeşitliliği bakımından da zengindir.

Badem ve diğer kabuklu yemişler özellikle vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bir aminoasit olan L-arginin açısından zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca fındıklar fitosteroller sağlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzerdir ve bağırsaklarınızdaki emilimini engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Fındıkta da bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum, kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

  1. Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarındandır. Omega-3, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve inflamasyon ve inme riskini azaltarak kalp sağlığını güçlendirir.

Balık pişirmenin en sağlıklı yollarının ızgara, fırında, vakumlu pişirme(sous vide) veya buharda olduğunu unutmayın. Haftada iki veya üç kez balık yemek, LDL’yi azaltabilir.

  1. Kepekli Tahıllar

Kapsamlı araştırmalar sonucu  kepekli tahılların kalp hastalığı riskini azalttığına ulaşılmıştır.

Kepekli tahıllar, tahılın tüm parçalarını sağlam tutar, bu da onlara rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral ve lif sağlar.

Bütün kepekli tahıllar kalp sağlığını geliştirebilirken, iki tanesi özellikle dikkat çekicidir:

  • Yulaf: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf tüketmek toplam kolesterolü% 5, “kötü” LDL kolesterolü% 7 azaltabilir.
  • Arpa: Ayrıca beta-glukan bakımından zengindir ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
6.Meyveler

Birçok meyve türü, çözünebilir lif bakımından zengindir , bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Pektin adı verilen bir tür çözünür lif, kolesterolü % 10’a kadar azaltır. Elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur.

Meyveler ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalığını ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir. Ayrıca Bakın : Meyve Tüketimi Nasıl Olmalıdır ?

  1. Bitter Çikolata ve Kakao

Kakao, bitter çikolatanın ana maddesidir. Yapılan araştırmalar bitter çikolata ve kakaonun “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.

Bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidler, “iyi” HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Fakat  bazı çikolatalarda eklenmiş şeker yüksektir. Bu da kalp sağlığını olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle, tek başına kakao kullanmalı veya kakao içeriği% 75-85 veya daha yüksek olan bitter çikolata seçmelisiniz. Ayrıca Bakın : Diyette Bitter Çikolata

  1. Sarımsak

Sarımsak, yüzyıllardır yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanılmaktadır.

Araştırmalar, sarımsağın yüksek seviyelerde insanlarda kan basıncını düşürdüğünü ve toplam ve daha kötü LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

  1. Soya

Soya fasulyesi, kalp sağlığı için faydalı olabilecek bir baklagil türüdür. Soya, özellikle yüksek kolesterolü olan kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.

  1. Sebzeler

Kilo korumak için gerekli olan lif ve antioksidanlar bakımından zengin ve kalorileri düşüktür.

Bazı sebzeler, elma ve portakallarda meydana gelen aynı kolesterol düşürücü çözünür lif olan pektin açısından yüksektir. Pektin açısından zengin sebzeler arasında bamya, patlıcan, havuç ve patates bulunur.

Sebzeler ayrıca kalp hastalıklarına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok fayda sağlar.

  1. Çay

Çay, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşiğini barındırır.

Çaydaki birincil faydalı bileşiklerden ikisi şunlardır:

  • Kateşinler: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksidin aktive edilmesine yardımcı olur. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini engeller ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurlar.
  • Quercetin: Kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir.
  1. Koyu Yapraklı Yeşiller

Tüm sebzeler kalbiniz için iyi olsa da, koyu yapraklı yeşillikler özellikle faydalıdır. Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, düşük kalp hastalığı ve felç riskiyle bağlantılı olan lutein dahil karotenoidler açısından zengindir.

Koyu yapraklı yeşillikler, safra asitlerine bağlanarak ve vücudunuzu daha fazla kolesterol salgılayarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

  1. Zeytinyağı

Zeytinyağı, “iyi” HDL ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek zengin tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Aynı zamanda bazıları kalp hastalığına neden olabilecek iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır.

Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Neyse ki, bazı yiyecekleri diyetinize dahil ederek bu riski azaltabilirsiniz. Bu yiyecekleri almanız sizi dengeli bir diyete sokacak ve kalbinizi sağlıklı tutacaktır.

Stj. Dyt. Gözde Uçak

 

 

About author
Diyetgen Editör
Articles
Related posts
BesinlerBlogİpuçları

Sağlıklı Beslenme Önerileri

3 Mins read
İçindekilerKolesterol Nedir?Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı YollarıKolesterole İyi Gelen Besinler ( 13 Adet )BaklagillerAvokadoYağlı TohumlarYağlı BalıkKepekli Tahıllar6.MeyvelerBitter Çikolata ve KakaoSarımsakSoyaSebzelerÇayKoyu Yapraklı YeşillerZeytinyağı Sağlıklı Beslenme…
BlogHamilelikİpuçları

Gebelik Öncesinde Beslenme

5 Mins read
İçindekilerKolesterol Nedir?Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı YollarıKolesterole İyi Gelen Besinler ( 13 Adet )BaklagillerAvokadoYağlı TohumlarYağlı BalıkKepekli Tahıllar6.MeyvelerBitter Çikolata ve KakaoSarımsakSoyaSebzelerÇayKoyu Yapraklı YeşillerZeytinyağı Gebelik Öncesinde…
BesinlerBlogNe Nedir ?

Ananas Diyeti Nedir

3 Mins read
İçindekilerKolesterol Nedir?Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı YollarıKolesterole İyi Gelen Besinler ( 13 Adet )BaklagillerAvokadoYağlı TohumlarYağlı BalıkKepekli Tahıllar6.MeyvelerBitter Çikolata ve KakaoSarımsakSoyaSebzelerÇayKoyu Yapraklı YeşillerZeytinyağı Ananas Diyeti…
Power your team with InHype
[mc4wp_form id="17"]

Add some text to explain benefits of subscripton on your services.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir