Yeni!DiyetGen Yenilendi ! Beslenme ve Diyet Alanında Uzmanların Makalelerini İncele Daha Fazla Detay

BlogSporcular

Sporcular Ne Kadar Su İçmeli ?

4 Mins read

Sporcular Ne Kadar Su İçmeli ?

Sporcular Ne Kadar Su İçmeli ? Su vücudun yaklaşık %60’ını oluşturur, bu oran cinsiyet, yaş, vücut yağ oranına bağlı olarak değişebilir. Suyun sporcuların performansında, vücut kompozisyonunda önemli etkileri vardır. Vücudumuzda su oranının yeterli düzeyde olması çok önemli olduğundan sıvı alım ve sıvı kaybı dengeli olmalıdır.

Ayrıca Bakınız  : Sporcu Beslenmesi

Suyun vücudumuzda birçok görevi vardır. Bunlar; besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, besin öğelerinin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan atıkların akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmaları, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerin taşınmasıdır.

Sporcular için suyun önemi

Sporcularda vücut sıvılarının yetersiz olması veya aşırı sıvı tüketimi hem sağlığı hem de performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Performansın en iyi sonuçlanması ve sakatlanmaları önlemek için egzersiz boyunca kaybedilen sıvı yerine konmalı ve dehidrasyon önlenmelidir. Ayrıca Bakınız : Sporcu Beslenmesi

Sıvı kaybı özellikle sıcak ortamlarda yapılan egzersizlerde daha çok görülmektedir. Terleme ile beraber su ve elektrolit kaybı meydana gelir. Elektrolit dengesinin bozulması sporcunun sağlığını ve performansını olumsuz etkiler. Vücut ağırlığı, genetik eğilim, sıcaklığa uyum durumu ve metabolik yeterlilik gibi faktörler ter kaybını etkiler.

Sporcuların antrenman sonrası tartılarak kaybettikleri sıvı miktarını belirlemeleri, idrar renklerini gözlemeleri veya susuzluk düzeylerinin takip edilmesi gerekmektedir. Böylece sıvı kaybı belirlenerek yerine konulmalıdır.

Sıvı kaybında vücudumuzda neler olur?

Dehidrasyon (sıvı kaybı) ; Ağır fiziksel aktivite, sıvı alımının kısıtlanması, sıcak veya nemli bir ortama maruz kalmak veya diüretik kullanımı gibi çeşitli faktörler dehidratasyona neden olur. Dehidrasyon sonucunda fiziksel ve bilişsel performansta düşüş, konsantrasyon kaybı, böbrek fonksiyonlarında bozulma, kas kuvvetinde azalma, toplam plazma hacminde düşme, kramplar, kalp atım hızında artış, vücut ısısında artış gibi değişimler meydana gelmektedir. Dehidrasyonun önlenmesi optimal performansın sağlanmasında önemlidir.

Eğer sporcu antrenman ya da egzersiz sırasında %2 veya daha fazla ağırlık kaybı yaşıyorsa bu sıvı alımının yetersiz olduğunu ve sporcunun daha fazla sıvı alması gerektiğini gösterir. Yüzde iki düzeyindeki sıvı kaybı bile performansta ciddi ölçüde azalmaya neden olur.

Sporcuların alacakları suyun miktarı ve zamanı

Hidrasyonun (sıvı desteği) sağlanması sporcuların sıvı kayıplarını azaltmaları, performanslarını korumaları, submaksimal kalp atım hızlarını düşürmeleri, plazma volümlerini korumaları ve sıcağa bağlı stresin etkisini azaltmaktadır.Antreman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli hidrasyonun sağlanması optimal performansın sağlanması, terlemeye bağlı sakatlıkların önlenmesine, yorgunluğun gecikmesine dehidrasyonun neden olduğu etkileri azaltmaya yardımcı olur. Sporcuların antrenmanda veya müsabakalarda %2-7 oranlarında sıvı kaybetmeleri mümkündür. Sıvı dengesinin sağlanabilmesi için sporculara bireysel olarak antrenman öncesi, sırası, sonrası ve antrenman süre ve şiddetine göre sıvı ve elektrolit alım planı yapılmalı ve çevre şartları (rakım, sıcaklık vb.) değerlendirilmeli, müsabaka dönemi (antrenman sıklığındaki değişiklikler, müsabaka stresi vb.) gibi faktörler göz önünde bulundurularak gerekli değişiklikler yapılmalıdır.

Sıvı Tüketimi

Egzersizden önce, düzenli olarak küçük miktarlarda sıvı tüketimi olmalıdır. Egzersizden 2-3 saat öncesinde yaklaşık olarak 400-600 mL sıvı tüketmeleri önerilmektedir.

Egzersiz sırasında, her 15-20 dakikada bir 150-350 mL su veya sporcu içeceği içilmesi önerilmektedir. Özellikle bir saatten uzun süren egzersizlerde%4-8 oranında karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesi sıvı kaybını ve performansı korumada son derece önemlidir.

Egzersiz sonrasında, egzersiz süresine ve şiddetine bağlı olarak, egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığının her kilosu için 450 ila 675 mL  sıvı içilir. İdrar rengi açık oluncaya kadar su tüketimi olmalıdır. Bir sporcu 1 günde birden fazla antrenmana katılıyorsa, bir sonraki antrenmandan önce sıvı kaybının% 80’i değiştirilmelidir. Sıvı tüketmek için susamayı beklememek gerekir. Sodyum alımı lezzeti arttırmak ve içmeyi sürmek, hiponatremi riskini azaltmak ve kas krampları riskini en aza indirmek için önemlidir ve  1 saatten daha uzun süreli aktivitelerde 0.5 ila 0.7 g / L alınmalıdır. Spor dallarına göre de sıvı tüketimi değişiklik gösterir. Farklı spor dallarında sıvı alımı değişiklik gösterebilir.

Sporcu Su Tüketimi

Sporcu Su Tüketimi Ne Kadar Olmalıdı ? Dayanıklılık sporlarında, her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek tüketilmelidir. İçeceğe protein eklenmesi, dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini artırmaktadır.

Kuvvet güç sporlarında, kuvvet/güç sporcuları (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporları olmaları nedeniyle, günlük sıvı tüketimlerini kısıtlayarak ağırlık kontrolü sağlamaya çalışmaktadır. Bu durum dehidrasyona neden olmaktadır.Bu nedenle, aktivite sırasında, sporcunun terleme oranı/kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı tüketimi belirlenmeli ve dehidrasyon oluşumu önlenmelidir.

Takım sporlarında, çoğu takım sporu, salon dışında oynanmakta, güneşe, sıcağa ve neme maruz kalınmaktadır. Bazı branşlarda giyilen ağır kıyafetler, koruyucu ekipmanlar, başlıklar, önemli oranda ısı kaybına yol açmakta ve buna bağlı olarak terleme artmaktadır. Sıvı tüketimi yeteri kadar olmalıdır.

İçilecek sıvının özelliği

Sporcuların antrenman programına ve branşına göre alması gereken sıvının miktarı, türü, zamanı değişebilmektedir. Bazı spor branşlarında (maraton, pentatlon vb. dayanıklılık sporları) sıvı ve elektrolit alımına ek olarak karbonhidrat alımı da önemlidir. Sporcu içecekleri 1 saatten fazla süren antrenmanlarda tüketilmelidir. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir. Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. Çok şekerli, alkollü ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.

İrem SANCAK

About author
Diyetgen Editör
Articles
Related posts
BlogHastalıkİpuçları

Kolesterole İyi Gelen Besinler

6 Mins read
İçindekilerSporcular için suyun önemiSıvı kaybında vücudumuzda neler olur?Sporcuların alacakları suyun miktarı ve zamanıSıvı TüketimiSporcu Su Tüketimiİçilecek sıvının özelliği Kolesterole İyi Gelen Besinler…
BesinlerBlogİpuçları

Sağlıklı Beslenme Önerileri

3 Mins read
İçindekilerSporcular için suyun önemiSıvı kaybında vücudumuzda neler olur?Sporcuların alacakları suyun miktarı ve zamanıSıvı TüketimiSporcu Su Tüketimiİçilecek sıvının özelliği Sağlıklı Beslenme Önerileri Sağlıklı…
BlogHamilelikİpuçları

Gebelik Öncesinde Beslenme

5 Mins read
İçindekilerSporcular için suyun önemiSıvı kaybında vücudumuzda neler olur?Sporcuların alacakları suyun miktarı ve zamanıSıvı TüketimiSporcu Su Tüketimiİçilecek sıvının özelliği Gebelik Öncesinde Beslenme Gebelik…
Power your team with InHype
[mc4wp_form id="17"]

Add some text to explain benefits of subscripton on your services.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir