Akdeniz Diyeti Nedir ?

Akdeniz Diyeti Nedir ?

Akdeniz diyeti adını aldığı üzere Akdeniz ülkelerinin pişirme tarzlarını ve beslenme alışkanlıklarını esas almaktadır.  Beş bin yıl kadar öncesinden bu yana Mezopotamya ve Doğu Akdeniz bölgesinde var olan bu diyet ilk olarak 1950’li yıllarda Amerikalı bir bilim insanı olan Ancel Keys tarafından, Akdeniz kıyısı ülkelerde yaşayanların kronik hastalıklara daha az yakalandığını gözlemlenmesi ile tanımlanmıştır.

Akdeniz Diyeti Nedir ?

Daha sonra Keys öncülüğünde birçok bilimsel çalışma yapılmış ve 90lı yıllarda Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün katkılarıyla oluşturulan Akdeniz Beslenme Piramidi ile popülerliği giderek artmıştır.

Piramit, sağlıklı ve dengeli bir diyet için önerilen tüketim sıklığı esas alınarak 3 bölümden oluşur. Bunlar aylık, haftalık ve günlük tüketimi önerilenlerdir. Bütün besin gruplarını içeren bu piramit, sağlıklı yaşamın kaynağı olan besinlerden daha fazla sıklıkla ve miktarda tüketilmesini işaret etmektedir.

Piramidin temelinde diyetin devamlılığını sağlayan ve enerjinin en büyük bölümünü oluşturan bitkisel besinler yer alırken, üst kısımlarda ise daha az düzeyde tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı, şekerden ve yağdan zengin besinler yer almaktadır. Tepeden aşağı inildikçe önerilen tüketim sıklığı artar. Piramitte bulunan besinler ve önerileri şu şekildedir:

Ana öğünlerde ve gün içerisinde en çok tahıllar, meyve ve sebzeler tercih edilmelidir. Tahıl grubundan ekmek, makarna, bulgur veya diğer tahıllar her öğünde bir-iki porsiyon tüketilmeli tam tahıllar daha sıklıkla tercih edilmelidir.

Her öğünde 2 veya daha fazla porsiyon sebze tüketilmeli, günlük gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlayabilmek için en azından bir porsiyonu işlenmemiş olarak tüketilmelidir. Meyveler her öğünde 1 veya 2 porsiyon olmalıdır. Sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi, renk ve niteliklerinin çeşitli olması önemlidir.

Mediterranean Diet

Dikkat çekilen bir diğer konu olan sıvı alımı vücuttaki su dengesi için önemlidir. Bu nedenle, mutlaka 1,5-2 L su (8-10 bardak) tüketilmelidir. (Yaş, fiziksel aktivite, bireysel farklılıklar ve hava koşullarına göre ihtiyaçlar değişebilir.) Suya ek olarak; şekersiz bitki çayları, siyah çay, mineralli sular tüketilebilir. Süt ürünleri, orta düzeyde (günde 2 porsiyon) tüketilmeli; az yağlı yoğurt, peynir veya diğer fermente süt ürünleri şeklinde tercih edilmelidir. Zeytinyağı piramidin merkezinde yer almakta ve yüksek besin kalitesi nedeni ile diyet yağının başlıca kaynağı olmalıdır. Zeytinyağı hem pişirme hem de soslar için kullanılmalıdır.Akdeniz Diyeti

Baharatlar, bitkiler, sarımsak ve soğan yemeklerde lezzeti artırmak amacıyla eklenmektedir ve tuzun azaltılması önerilmektedir. Zeytin ve yağlı tohumlar, günlük alınması önerilen besinlerdendir. Dinî ve sosyal yaşantı ile ilişkili olarak şarap ve diğer alkollü fermente içeceklerin orta düzeyde (kadınlar için 1 ölçü/15 g, erkekler için 2 ölçü /30 g) tüketimi önerilmektedir.

Haftalık olarak ise hem hayvansal hem de bitkisel protein alımı önerilmektedir. Akdeniz yemeklerinde hayvansal kaynaklı protein içeren besinler başlıca unsur değildir ancak balık (2 veya daha fazla porsiyon); yumurta (2-4 porsiyon), kümes hayvanları (2 porsiyon) ve kırmızı etten önce yer alan önemli bir protein kaynağıdır. Kırmızı et (tercihen yağsız kısımlarından) tüketimi haftada 2 porsiyondan az olmalıdır.Akdeniz Diyeti

İşlenmiş etlerin tüketimi ise haftada 1 porsiyondan az olmalı ve az miktarda tüketilmelidir. Baklagillerin haftada 2 porsiyon veya daha fazla tüketilmesi bitkisel protein alımı açısından oldukça önemlidir.

Diyet ile ilgili olarak

Akdeniz Diyeti Nedir ?  Nadiren tüketilmesi tavsiye edilen besinler ise piramidin tepe ve en küçük noktasında bulunan şeker ile sağlıksız yağ içeriği yüksek besinler olan tatlılardır. Şeker, şekerlemeler, pastalar ve şekerli meyve suları ile şekerli alkolsüz içecekler az miktarda tüketilebilir.

Yapılan araştırmalarda bu önerilere uygun beslenme tarzının insan sağlığına birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır. Bu beslenme şekli içerdiği bol sebze ve meyve sayesinde C vitamini, E vitamini, karotenoidler, biyoflavanoidler gibi antioksidanlardan zengin olması ve  aynı zamanda kırmızı et ve rafine karbonhidrat tüketiminin düşük olması sebebiyle kansere karşı koruyucudur. Yine bol sebze, meyve ve balık tüketimi sayesinde antioksidanlardan, n-3 yağ asitlerinden, alfa linolenik asitten, EPA ve DHA’ dan zenginliği ile doymuş yağın azlığı ile LDL kolesterolün az alınması ve kan lipitlerini yükseltmeyen zeytin yağı içermesi sayesinde koroner kalp hastalığına koruyucu kabul edilmektedir.

"<yoastmark

Yüksek posa içeriğiyle doymaya yardımcı, iştah ve kilo kontrolünde etkilidir. Bu sayede şişmanlıkla sıklığı artan tip 2 diyabet, hipertansiyon vb. birçok hastalığa karşı koruyucudur.Akdeniz Diyeti Nedir

Bu diyetin insan sağlığı ötesindeki en önemli etkisi de Sürdürülebilir olmasıdır. Sürdürülebilir diyetlerin 4 temel unsuru olan; 1. Beslenme, sağlık ve yaşam tarzı, 2. Biyoçeşitlilik ve çevre, 3. Ekonomi, 4. Toplum ve kültür’ e sahip olan Akdeniz Diyeti 2009 yılında İtalya’da yapılan “Sürdürülebilir Bir Diyet Olarak Akdeniz Diyeti” adlı uluslararası konferansta besinsel, çevresel, ekonomik ve sosyokültürel boyutları nedeni ile sürdürülebilir bir diyet modeli olarak tanımlanmıştır.

Akdeniz Diyeti Hakkında

İnsana ve Evrene birçok faydası olan bu  diyetin Türk beslenme tarzıyla olan uyumuna baktığımızda ise birçok ortak özellik göze çarpmaktadır. Türk sofralarında ana besin ekmektir. Sıklıkla kullanılan saflaştırılmış beyaz un tüketimi uygun olmasa da bulgur, çavdar vb. tüketimleri ile açık biraz olsun kapatılmaktadır. Kırmızı et tüketimi de düşüktür. Kebaplar dışında yemekler çok az miktarda et içerirler. Besin tercihleri bölgesel olarak da değişmektedir.

Akdeniz Diyeti Nedir ? Batı bölgesinde görünür yağ olarak bitkisel sıvı yağ ve zeytinyağı kullanılırken; doğu bölgesinde tereyağı ve margarin kullanımı göze çarpmaktadır. Totalde bakıldığında toplam yağdan gelen enerji tüm enerjinin %25’ini geçmemektedir.  Geleneksel Türk yemekleri genel olarak Akdeniz diyetiyle uyumludur.Akdeniz Diyeti

Ancak sebzelerin kızartılması, haşlama sularının dökülmesi, yağın yakılarak yemeğe eklenmesi, tatlılarda fazla yağ ve şeker kullanımı gibi alışkanlıklar sağlık için uygun değildir. Damak tadına uygun olarak bu olumsuzlukların giderilmesi mümkündür.Akdeniz Diyeti

Sonuç olarak Akdeniz diyeti prensiplerine uygun olarak beslenmenin birçok kronik hastalığa karşı koruyuculuğu, sağlıklı ve uzun yaşam için destekleyiciliği çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu sebeple Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı beslenme önerilerine uygunluğu ile sağlıklı yaşam ve kronik hastalıkların sıklığının azaltılması için önerilebilecek bir diyettir. Aynı zamanda bu diyet “sürdürülebilir” niteliği ile Sağlıklı Dünya ve Sağlıklı İnsan arayışı için altın değerindedir.

Öğrenci Diyetisyen Nihal Ebrar MERİÇ

Akdeniz Diyeti Nedir

Bu Yazıya Tepki Ver !
Like
Love
Haha
Wow
Sad
Angry

4 Comments

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir