Aralıklı Oruç Hakkında Herşey

5/51 Puanlama

Aralıklı Oruç Hakkında Herşey

Aralıklı Oruç Hakkında Herşey bu makalemizde mevcut ! Aralıklı oruç , açlık ve yemek yeme periyotları arasında geçiş yapmanın bir yoludur. Hala kilo vermek için popüler bir yöntem.

Aralıklı oruç, aslında eski insanların kullandığı bir yeme stratejisi olabilir. Yani uzun yıllar süregelen bu diyet sistemi bütün insanlık tarihi boyunca uygulanmıştır.

Bununla birlikte, birçok insan  bu diyet stratejisini yeniden keşfediyor. 2010’dan bu yana, “aralıklı oruç ” için internet aramalarının sayısı, son birkaç yılda yaklaşık yüzde 10,000 oranında artmıştır.

  • Aralıklı oruç, aşırı kilo kaybı, tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi ve diğer birçok şey de dahil olmak üzere doğru yapılırsa büyük faydalar sağlayabilir.
  • Ayrıca, zamandan ve paradan tasarruf  etmenizi sağlar.

Bu rehber aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır ! Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır sorularının tamamını cevaplayacağız.

International Food Information Council Foundation (Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti “aralıklı oruç” diyeti oldu. Peki gerçekten kilo kaybına sebep olur mu hep birlikte bakalım.

Aralıklı Oruç Nedir

Aralıklı oruç(intermittent fasting-IF)  aç kalmak mıdır ?

Hayır. Oruç açlık değildir.Yemeyi Kontrol etme mekanizmasıdır. Açlık ise uzun süre istemsiz  yemeğin yokluğudur , bu da ciddi sorunlara ve hatta ölüme yol açar.

Öte yandan oruç tutmak, manevi, sağlık veya diğer nedenlerle yemeğin gönüllü olarak durdurulmasıdır. Kilolu insanların da en çok tercih ettiği yöntemlerden biridir. Aralıklı oruç(intermittent fasting-IF) yapılırken aç kalınmamalı veya dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Yinede değişik hastalıklarınız varsa doktor ve diyetisyeninize danışın

Oruç standart bir süreyle sahip değildir. Yani şu kadar günde zayıflarsınız diyemeyiz.

aralıklı oruç

aralıklı oruç

Yaklaşık 12-14 saatlik bir süre boyunca oruç tutabilirsiniz. Bu anlamda, aralıklı oruç günlük yaşamın bir parçası olarak düşünülmelidir. Belki de akla gelebilecek en eski ve en güçlü diyet müdahalesidir.

Kilo vermek için aralıklı oruç

Özünde, aralıklı oruç (intermittent fasting-IF) , vücudun depolanan enerjisini kullanmasını sağlar. Örneğin, fazla vücut yağını yakmaması gibi.

Vücut yağı, yalnızca depolanan gıda enerjisidir. Yemek yemezseniz, vücudunuz enerji için kendi yağını “yiyecektir”.Yaşam denge ile ilgilidir. İyi ve kötü, yin ve yang.

Aynısı yemek yemek ve oruç tutmak için de geçerlidir. Ne de olsa oruç tutmak, yemeğin en basit tarafı. Yemek yemiyorsan oruç tutuyorsundur.

Yemek yediğimiz zaman, vucüdumuz kullanılabilecek olandan daha fazla gıda enerjisi tüketiliyor. Bu enerjinin bir kısmı daha sonra kullanmak üzere saklanıyor. İnsülin, gıda enerjisinin depolanmasında rol oynayan kilit hormondur.

İnsülin , yemek yediğimiz zaman yükseliyor, fazla enerjiyi iki ayrı şekilde depolamaya yardımcı oluyor. Karbonhidratlar, glikojen oluşturmak üzere uzun zincirlere bağlanabilen ayrı glikoz (şeker) birimlerine ayrılır ve daha sonra karaciğerde veya kasta depolanır.

Ayrıca Bakınız : İnsülin Direnci Belirtileri

Bununla birlikte, karbonhidratlar için çok sınırlı bir depolama alanı vardır;  doygunluğa ulaşıldığında, karaciğer fazla glikozu yağa dönüştürmeye başlar. Bu sürece de-novo lipogenezis denir (tam anlamıyla “yeni yağ yapmak” anlamına gelir).

Yeni oluşturulan bu yağların bazıları karaciğerde depolanır, ancak çoğu vücuttaki diğer yağ bölgelerine gönderilir. Bu karmaşık bir süreç olsa da, üretilebilecek yağ miktarının neredeyse hiçbir sınırı yoktur.

İşte Diğer Detaylar

Yemek yemediğimizde süreç tersine gider (aralıklı aç kalma). İnsülin seviyeleri düşer ve vücuda yan sinyalini verir. Kan şekeri düşer, bu nedenle vücudun enerji yakmak için artık glikozu depodan çıkarması gerekir.

Glikojen, en kolay ulaşılabilir enerji kaynağıdır. Vücudun diğer hücrelerine enerji sağlamak için glikoz moleküllerine ayrılır. Bu, 24-36 saat boyunca vücudun ihtiyaçlarının çoğunu karşılayabilmek için yeterli enerji sağlayabilir. Tükendikten sonra, vücut öncelikli olarak enerji için yağ yakmaya başlar.

 

aralıklı oruç hakkında

aralıklı oruç hakkında

Yani vücut sadece iki durumda sizleri korumak için çalışır  : 1 Yemek Yesenizde  (yüksek insülin) veya Aç Kalsanızda  (düşük insülin).

Ya gıda enerjisini depoluyoruz  ya da depolanan enerjiyi yakıyoruz. Biri ya da diğeri. Eğer yemek yiyor ve aynı anda da aralıklı oruç tutuyorsanız kilonuz dengede kalacaktır.

Aslında kilonuzu korumanın en güzel yollarından bir tanesi. Aslında İslami ülkelerde olan ( Ülkemiz gibi ) oruç mantığının aynısı burada var diyebiliriz.

Temelde, aralıklı oruç , vücudun depolanan enerjisini kullanmasına izin verir.

Her üç saatte bir, sık sık tavsiye edildiği gibi yiyorsanız, vücudunuz gelen gıda enerjisini sürekli olarak kullanır. Varsa, çok fazla vücut yağını yakmanız gerekmeyebilir. Sadece yağ depoluyorda olabilirsiniz.

Aralıklı oruçun yararları nelerdir ?

Aralıklı orucun en belirgin yararı kilo kaybıdır. Yani aralıklı oruç tutarak kilo verebilirsiniz.

Aralıklı oruç yüzyıllar öncenin en çok kullanılan beslenme biçimlerinden yada yaşam tarzlarından biriydi. İnsanlar sağlık nedeniyle bir süre yemek yemezdi.

Bu sağlık sorunlarının olduğu dönemlerde yemek yemediklerinde vücutlarının toksin attığını ve iyileşebileceklerini düşünüyorlardı. Eğer günümüze kadar geldiyse ve tıbben bir çok defa ispatlandıysa bizcede işe yarıyor ! Yani eski insanlar yaptıklarında haklı olabilirler !

Aralıklı oruç tutmanın sağlığa yararları
  • Kilo ve vücuttan yağ kaybı
  • Artan yağ yakımı sağlama
  • Düşük insülin seviyesi sağlama
  • Tip 2 diyabeti tedavi etmeyi teşvik etme
  • Zihinsel netlik ve konsantrasyon sağlama
  • Enerji sağlama
  • Geliştirilmiş bir kan kolesterol profili sağlama
  • Daha uzun sağlıklı yaşam sağlama
  • İltihaplanmanın azaltılması

Oruç, tipik diyetlerde bulunmayan birçok önemli eşsiz avantajlar sunar.

Diyetlerin hayatı zorlaştırabildiği yerlerde, aralıklı oruç diyeti yaşamınızı basitleştirebilir. Diyetlerin pahalı olabileceği durumlarda, aralıklı oruç sizin için ücretsiz olabilir.

Diyetlerin zaman alabileceği yerlerde, oruç zaman kazandırır. Diyetlerin mevcudiyeti sınırlanabilir olsada , oruç her yerde vardır. Daha önce de tartışıldığı gibi oruç tutmak, insülini düşürmek ve vücut ağırlığını azaltmak için potansiyel olarak güçlü bir yöntemdir.

Aralıklı Oruç Çeşitleri

Hızlı Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, çok fazla esneklik sunar. Dilediğiniz kadar uzun süre veya kısa bir süre boyunca oruç tutabilirsiniz, ancak birkaç günden daha uzun süren oruçlar için tıbbi gözetim gerekir.

  • İşte bazı popüler rejimler.

Genel olarak, daha kısa sürelerde daha sık yapılır.

16: 8 Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç tutmanın bu çeşidi, 16 saat boyunca günlük oruç tutmaktır. Bazen buna 8 saatlik bir yemek yeme penceresi de denir. Tüm öğünler 8 saatlik bir süreye yayılır.kalan 16 saat boyunca yemek yemezsiniz.

  • En çok kullanılan metotlardan biri olan yöntem gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder
  • Genellikle, bu günlüktür veya neredeyse her gün yapılır.
  • Örneğin, tüm öğünlerinizi 11:00 – 19:00 saatleri arasında yiyebilirsiniz. Genel olarak, bu kahvaltıyı atlamak anlamına gelir, ancak bazı insanlar bunun yerine akşam yemeğini atlamayı tercih eder. Genellikle bu 8 saatlik sürede iki veya üç öğün yemek yersiniz.

Yukarıdaki örnek diyet listesinde yer alan ara öğünlerin sebebi sizi 16 saatlik oruca hazırlamak ve akşam acıkmamanızı sağlamak.

20: 4 Aralıklı Oruç

Bu, 4 saatlik bir yemek penceresi ve 20 saatlik bir oruç anlamına gelir. Örneğin, her gün saat 14:00 – 18:00 arasında yemek yiyebilir ve diğer 20 saat boyunca oruç tutabilirsiniz. Genellikle, bu süre zarfında bir öğün veya iki küçük öğün yersiniz.

aralıklı oruç öğün

aralıklı oruç öğün

Daha uzun sürelerde oruç tutmak (> 24 saat)

24 saatlik oruçlar

Aralıklı oruç tutmanın bu yolu, akşam yemeğinden akşam yemeğine (veya öğle yemeğinden öğle yemeğine) oruç tutmaktır.

1. günde akşam yemeği yerseniz, ertesi günün kahvaltısını ve öğle yemeğini atlayıp 2. günde tekrar akşam yemeğini yersiniz.

Dikkat ! Bu genellikle haftada iki yada üç kez yapılır.

5: 2 Hızlı Oruç

Dr. Michael Mosley, “Hızlı Diyet” adlı kitabında, aralıklı oruç tutanların bu çeşidini popüler hale getirdi.

5: 2, beş düzenli yemek günü ve iki oruç günü içerir. Ancak, bu iki oruç gününde, her gün 500 kalori yemene izin verilir. Bu kaloriler, gün içerisinde herhangi bir zamanda tüketilebilir( Ayrıca Bakınız : Kalorisi Yüksek Yiyecekler Nelerdir ? )

  • Alternatif

5: 2 ile ilgili bir başka yaklaşım, haftanın iki günü değil, diğer her gün sadece 500 kalorili oruç tutmaktır.

36 saatlik Aralıklı Oruç

Bu çeşit, bütün gün oruç tutar.

Örneğin, 1. günde akşam yemeği yerseniz, 2. gün boyunca oruç tutarsınız ve 3. gün kahvaltıya kadar bir daha yemek yemezsiniz. Bu, genellikle 36 saatlik açlıktır. Bu daha güçlü bir kilo kaybı avantajı sağlayabilir.

Ancak bu konuda dikkatli olmanız gerekir. Herhangi bir ilaç kullanıyor yada bir takım hastalıklarınız varsa mutlaka doktora ve diyetisyene danışınız.

Genişletilmiş Oruç

Genellikle 48 saatten fazla süreler için, mikro besin eksikliğinden kaçınmak için genel bir multivitamin önerilir. Oruç tutmanın dünya rekoru 382 gündür (bunu önermesek de!) Ve 7-14 güne kadar bazı insanlar için mümkün olabilir. Ancak bunları kesinlikle denemeyin !

Kimler aralıklı oruç tutamaz ?

Aşağıdaki durumlarda, zaman zaman oruç tutmamanız gerekir:

  • Düşük kilolu (BMI <18.5) veya anoreksi gibi bir yeme bozukluğuz varsa
  • Gebelik – Çocuğunuz için ekstra besine ihtiyacınız var.Bu nedenle kesinlikle bu diyeti yapmayın !
  • Emziriyorsanız – Çocuğunuz için ekstra besine ihtiyacınız var. Bu nedenle kesinlikle bu diyeti yapmayın !
  • 18 yaşın altındaki bir çocuksanız – büyümek için ekstra besine ihtiyacın var. Bu nedenle kesinlikle bu diyeti uygulama !

Muhtemelen oruç tutabilirsiniz, ancak  koşullar altında tıbbi gözetim gerektirebilir ;Diyabet hastalığınız varsa mellitus – tip 1 veya tip 2 .Reçeteli ilaç kullanıyorsanız.

  • Gut veya yüksek ürik asit varsa.
  • Karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı gibi ciddi tıbbi durumlarınız varsa.

Aralıklı oruç tutarsam aç kalır mıyım ?

Hayır. Bu aralıklı oruç hakkında en yaygın efsanedir ve genellikle doğru değildir. Aslında, bazı çalışmalar aralıklı orucun bazal metabolizma hızını (en azından başlangıçta) artırabileceğini ve genel vücut kompozisyonunu potansiyel olarak iyileştirebileceğini göstermektedir.

Oruç sırasında egzersiz yapabilir miyim?

Evet. Oruç tutarken, egzersiz dahil tüm olağan aktivitelerinize devam edebilirsiniz. Enerji sağlamak için egzersiz yapmadan önce bir şey yemenize gerek yoktur.

Vücudunuz enerji için depolanan enerjiyi (vücut yağları gibi) yakabilir. Bununla birlikte, uzun süre aerobik egzersiz için, egzersizden önce yemek yeme performansı artırabilir.

Oruç tutarken egzersiz yapacaksanız  sıvı tüketmenin önemli olabileceğini unutmayın.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Nelerdir ?

Aralıklı oruç tutmanın bir dizi olası rahatsız edici yan etkisi olabilir. İşte onlarla karşılaşırsanız yapmanız gerekenler:

  • Açlık , aralıklı orucun en sık görülen yan etkisidir. Zaten bir ketojenik veya düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağ diyetinde iseniz bu sorun daha az olabilir.
  • Kabızlık yaygındır. Daha az içeri giren daha az dışarı çıkan demektir. Rahatsızlık yaşamadığınız sürece ilaçlara ihtiyacınız yoktur. Standart müsiller yardımcı olmak için kullanılabilir.
  • Baş ağrıları yaygındır ve ilk zamanlar sizi biraz zorlasada zamanla geçebilirler
  • Fazladan biraz tuz almak bu tür baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur.
  • Eğer mideniz ağrıyorsa, maden suyu yardımcı olabilir.
  • Diğer olası yan etkiler baş dönmesi , mide ekşimesi ve kas kramplarıdır.

Daha ciddi bir yan etki, yeniden besleme sendromudur . Neyse ki, bu nadirdir ve genellikle yalnızca yetersiz beslendiğinde uzun süren (5-10 gün veya daha fazla) olaylarda olur

Bu yan etkilerin çoğu yönetilebilir olduğu için, orucunuzu durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, kendinizi gerçekten iyi hissetmiyorsanız, aşırı baş dönmesi, çok halsiz veya diğer ciddi belirtiler varsa, oruç tutmamalısınız.Ve elbette belirtiler devam ederse derhal doktora başvurun.

intermittent fasting-IF

intermittent fasting-IF

Kan şekeri neden oruç tutarken yükseliyor?

Bu herkesle olmamakla birlikte, aralıklı oruç sırasında meydana gelen hormonal değişiklikler nedeniyle oluşabilir. Vücudunuz sisteminize enerji sağlamak için şeker üretiyor. Bu sabah fenomeninin bir çeşididir ve genel olarak kan şekeri günün geri kalanında artmadığı sürece endişe etmenize gerek yoktur.

Açlığı nasıl yönetirim?

Gerçekleşmesi gereken en önemli şey, açlığın genellikle bir dalga gibi geçtiğidir. Birçok insan, aralıklı oruç sırasında açlığın dayanılmaz olduğunu veya acı verici olduğunu düşünür. ancak bu normalde olmaz.

Eğer ani açlık oluşursa bir fincan çay veya kahve içerseniz, genellikle geçtiğini görürsünüz.

 

Aralıklı oruç yaparken kas kaybı yaşar mıyım ?

Bu kişiye ve oruç süresine bağlıdır. Oruç sırasında, vücut önce glikojeni enerji için glikoza dönüştürür. Bundan sonra, vücut enerji sağlamak için yağ parçalanmasını artırır. Aşırı amino asitler (proteinlerin yapıtaşları) enerji için de kullanılır, ancak vücut olması gerekmedikçe, yakıt için kendi kasını yakmaz.

Çeşitli aralıklı oruç rejimlerinde 1000’den fazla hasta ile olan deneyimimde, henüz tek bir önemli kas kaybı vakası görülmedi.

Aralıklı oruç için ipuçları
  • Su için
  • Meşgul kalın ( başka işlere yoğunlaş )
  • Kahve ya da çay için
  • Açlık dalgaları oluşturun ( Yukarıda bahsettik )
  • Aralıklı oruç tutmanın (16: 8 gibi) sizin için uygun olup olmadığını anlamak için kendinize bir ay verin
  • Oruçtan sonra tıkınmayın

Oruç tuttuktan sonra fazla yemek yemek ( Çoğu insanların yaptığı bir hata, kendim de dahil) size mide ağrısı yaşatabilir. Bu çok ciddi olmasa da, insanlar genellikle hızlı bir şekilde yemek yediğinde böyle ağrıların olabileceğini zamanla öğrenirler.

Her sabah kahvaltı yapmak önemli değil mi?

Şart değil. Bu, spekülasyon ve istatistiklere dayanan eski bir yanılgı gibi görünmektedir. Size şimdi kahvaltı yapmanın önemi yok desek ne düşünürsünüz ? Üzgünüz ama bilimsel olarak kahvaltının çokda bir işe yaramadığı konuşuluyor.

Kadınlar oruç tutabilir mi?

Evet, ama istisnalar da var. Aşırı Kilolu, hamile veya emziren kadınlar oruç tutmamalıdır.

Ayrıca, gebe kalmaya çalışan kadınlar için ( Düşük vücut yağ kütlesine sahip atletik kadınlar için) aralıklı orucun düzensiz adet riskini artırabileceğini ve gebe kalma olasılığını azaltabileceğini unutmayın.

Bundan başka, kadınların oruç tutmamaları için özel bir sebep yoktur.

Kadınlar aralıklı oruç sırasında sorun yaşayabilir, ancak erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Çalışmalar, oruç tutan kadın ve erkekler için ortalama kilo kaybının benzer olduğunu göstermektedir.

Oruç tutmak kalorileri azaltmakla aynı değil midir?

Hayır, değildir. Oruç yemek için harcadığınız zamanı azaltabilir ve öncelikle “ne zaman yemek” sorusunu ele alır.

Kalori azaltma “ne ve , ne kadar yenir? ” sorusunu ele alır. Bunlar ayrı konulardır ve birbirleriyle karıştırılmamalıdırlar. Oruç kalorileri azaltabilir, ancak yararları bunun ötesine uzanır.

Kilo verir miyim?

Büyük ihtimalle.

Yemek yemezseniz kilo vermeyeceğiniz neredeyse düşünülemez.Teorik olarak açlıktan sonra daha fazla yemek yemek elbette mümkündür.Ancak araştırmalar genellikle insanların genel olarak önemli ölçüde daha az yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Ayrıca Bakınız : 1 Ayda 10 Kilo Verme

Aralıklı oruç tutmaya “kilo vermenin eski sırrı” diyorum çünkü kilo verme için en güçlü diyet müdahalelerinden biri oldğunu düşünüyorum, Ancak bu diyet doktorlar ve diyetisyenler tarafından uzun süredir göz ardı ediliyordu.

İpucu : Yapılan birçok çalışmada, intermittent fasting’in  sağlık için olumlu etkileri olabileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

İpucu : Sağlıklı ve en etkili diyet listesi olma özelliği gösteren aralıklı oruç ta getirilen kurallar/kısıtlamalar genellikle besinlerin hangi saatlerde tüketildiği konusundadır.
Makaleyi Nasıl Buldun ?
Like
Love
Haha
Wow
Sad
Angry

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir