Yeni!DiyetGen Yenilendi ! Beslenme ve Diyet Alanında Uzmanların Makalelerini İncele Daha Fazla Detay

Blogİpuçları

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri

11 Mins read

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri Nelerdir ? Kilo almak çok kolay ama vermek çok zor değil mi? Özellikle kış aylarının gelmesiyle daha hareketsiz bir yaşam halini alıyoruz. Peki bu süreci kendimiz nasıl kontrol edebiliriz. Öncelikle neden kilo alıyoruz ?

Kilo almamızın 2 nedeni var !

Çok hareketsiz bir yaşantınız vardır veya duygu durumumuza göre elimize geçen besinleri yiyoruzdur. Açız veya değiliz canımız sıkılıyor yiyoruz, acıkıyoruz yiyoruz, moralimiz bozuluyor yiyoruz, ders çalışıyor yiyoruz daha bunun gibi bir sürü sebep sayabilirim size.

  • Eğer bunu tam tersine çevirirsek işte o zaman sağlıklı beslenmeye başlarsınız ve ardından alığınız kilolardan kurtulursunuz.
  • Kilo vermek için mucizevi bir besin yok. Öncelikle yaşam şeklinizi düzene sokmalısınız. Ve yeterli motivasyona sahip olmalısınız.
Peki ya nasıl beslenmeliyiz ?

Vücuduma düşük kalori alırsam zayıflarım diye düşünmeyin. Her şey kararında güzeldir. Kendinizi aç bırakmak yerine dengeli ve düzenli beslenmeyi seçmelisiniz. ( Ayrıca : Aralıklı Oruç Hakkında Herşey )

Ve yine hayatımızdan yağı çıkartmamalıyız. Hep akıllarda oluşan mantık yağsız yemekler diyet yemekleridir. Aslında tam tersi kilo vermek için vücudumuzun sağlıklı yağlara da ihtiyacı var.

Aynı zamanda yağ tüketimi hormonal sistemimizi de olumlu etkiler ve metabolizmanın olduğundan daha hızlı çalışmasını sağlar. Sağlıklı yağ kaynakları arasında: Zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, avokado, Hindistan cevizi yağı vardır.

Kilo Verme Yöntemleri

Kilo Verme Yöntemleri

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.1

Gece yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeğiniz bitmiş olmalıdır. Gece geç yenen yemekler sağlık sorunlarına da sebep olacaktır. Erken saatlerde yenen yemekler metabolizmanız ve vücudunuz için daha sağlıklı bir işleyiş sağlayacaktır.

Hayatınız da spor yapmayı yaşam şekli haline getirin. Bu sayede daha fazla kalori yakmış ve kilo vermiş olacaksınız. Günlük kalorilerin oranlarına dikkat etmelisiniz.

Yemekleriniz de yeşil sebzelere yer verin. Yeşil sebzeleri enerji olarak kullanamayız. Yeşil sebzeler lif ve vitamin, mineral kaynağıdırlar. İçindeki Lif sayesinde uzun süreli tok kalırız ve gün içerinde daha az yemek yeme ihtiyacı duyarız.

Bunun yanında yeşil sebzelerden aldığımız vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmamızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Yeşil sebzeleri tüketmek kilo verme sürecinde bize yardımcı olacaktır. Sebze Meyve yemenizi tavsiye ediyoruz.

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.2

6) Daha çok su için. Kilo verme sürecinde büyük önem taşıyor. Çoğu zaman susamayla açlığı birbirine karıştırabiliriz. Su içmeyi alışkanlık haline getirmek ve çok su içmek günde daha az acıkmanıza sebep olacaktır.

7) Kahvaltı öğününü atlamayın. Kahvaltı yapmadan güne başlamak diğer öğünlerde daha kontrolsüz yemek yemenize sebep olacaktır.

  • Ve kahvaltı tabağınızda mutlaka 1 veya 2 yumurta mutlaka olmalıdır. Yumurta en iyi protein kaynağıdır. Yumurta gün içinde tokluk sağlar ve gün içinde daha az kalori alırsınız.
En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.3

8) Gün içinde sade kahveler tüketin. Kahve tüketimi metabolizmanızı ve yağ yakımını hızlandıracaktır. Kahve aynı zamanda vücudunuzda enerjinizi ve odağınızı arttıracaktır.

9) Yeşil çay için. Yeşil çay tam bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca Bakınız  : Yeşil çay ile Kaç Kilo Verilir

10) Sağlıklı yağlar tüketin. Trans yağ gibi sağlıksız yağlar kilo almamıza ve karın bölgemizde yağlanmalara sebep olabilirken, zeytinyağı, kuruyemişler, balık yağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağlar kilo vermemize yardımcı olabilir. Vücudumuzun her şeye ihtiyacı var bizlerde sağlıklı yağları aşırıya kaçmadan tüketirsek kilo verme sürecimize yardımcı oluruz.

11) Karbonhidrat alımına dikkat edin. Karbonhidratları vücudumuza az alırsak enerji kaynakları glikojenler tükenir. Vücudumuzda yağ kaynaklarını kullanarak bir enerji akışı sağlar. Bu sayede de hızlıca kilo vermiş oluruz.

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.4

Sağlıklı ve geri almadan kilo vermek bir süreçtir. Bu süreçte haftada bir kez tartılın.

  • Acı biber tüketin. Acı biberin acı olmasını sağlayan madde Kapsaisindir. Kapsaisin vücudun iç ısısını artırır ve kilo vermeyi destekler. Kapsaisinin bunların yanında en önemli sebebi ise iştah bastırıcı özelliği olmasıdır.
  • Lifli gıdaları masalarınızdan eksik etmeyin. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dışkı yapmayı kolaylaştırır.

Lif alımı sağlıklı sindirim ve boşaltım sistemi için önemlidir. Lifli gıdalar tokluk hissi yaratır. Lifler besinlerin arasında: kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Masalarınıza baklagiller, kuruyemiş ve meyve eklerseniz lif alımınız oldukça artacaktır.

Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklarıdır ve aynı zamanda iyi oranda protein içerirler.

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.5

15) Daha fazla protein tüketin. Protein içeren besinler arasında: Kırmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri bulunur.

16) İşlenmemiş besinleri tercih edin. İşlenmiş ürünler yüksek kalori içermesine rağmen yeterli kadar besleyici değildir. Rafine şeker içerir.

Rafine şeker tüketimi açlık hormonunu yükseltebileceğine dair çalışmalar mevcuttur. Doğal işlenmemiş besinler ise lif, mineral ve vitaminlerce zengindir ve kilo vermek için en güzel seçenektir. Hem tok tutar hemde az kalori alarak yeterli beslenmenizi sağlayacaktır.

17) Kilo vermek için yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Gün içinde ara öğün yapmanız diğer öğünlerde daha kontrollü yemenizi sağlayacaktır. Yanınızda: Taze meyve, lor peyniri, yoğurt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çiğ kuruyemiş gibi atıştırmalıklar taşıyabilirsiniz.

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.6

18) Yemekleri iyi çiğneyin. Yemek yedikten sonra ghrelin denilen bir hormon bastırılır. Bu hormon açlık mekanizmasını kontrol eder ve aynı zamanda anti açlık hormonu da salgılanır. Bu hormonlar beyne yemek yenildiğini ve emildiğini söyler.

Bu süreç 20 dakika sürer bu yüzden yemekleri yavaş yersek bu hormonlar için yeterli vakit ayırmış oluruz. Bu yüzden de öncedeki halimizden daha çabuk doyarız.

Şekerde ve şeker içeren her şeyden uzak durun. Şeker kilo vermemizin baş düşmanıdır. Bunların yerine gün içinde sade türk kahvesi, şekersiz yeşil çay vb tüketimini tercih etmek kilo verme sürecine destek sağlayacaktır.

Taze sıkılmış meyve suyu veya hazır meyve sularından uzak durun. Taze sıkılmış meyve suları fazla kalori içerdiği için uzak durulmalıdır. Bunların yerine meyvenin kendisini yemek hem sağlık açısından hem kilo vermek için daha etkili olacaktır.

En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.7

Yemek yapmaya üşenmeyin. Dışarıda yediğimiz yemekler hangi yağlarla ve hangi koşullarda yapıldığını bilmediğimiz için uzak durmalıyız.

Tek düze beslenmeyin. Masalarınız da hep çeşit olsun her besin grubuna vücudumuzun ihtiyacı var.

Kilo verme sürecinde diyetinizi çekilmez hale getirmeyin hatta diyet olarak da hiçbir zaman bakmayın. Bu sizi strese sokacaktır. Bunun yerine sağlıklı beslenmeyi öğreniyorsunuz. Bu beslenme tarzını yaşam şekli halinize getirseniz daha sağlıklı yaşamınız olacaktır.

En İyi Kilo Verme Yöntemleri

Kilo vermek için ne gerekiyor? Aşağıdaki üç şeyi birleştiren obez insanlar kilo kaybında başarılı oldular ;

  • Gıda alımını günde yaklaşık 500 kalori azaltan bir diyet
  • Her gün 20-25 dakika yürümek gibi daha fazla fiziksel aktivite
  • Kayıtlı bir diyetisyenden  profesyonelden destek

Araştırmacılar farklı kilo verme çalışmalarının sonuçlarını değerlendirdiğinde, yukarıdaki maddelerden birini yaptığında, hepsini yapanlara nazaran daha az başarılı oldukları kaydedilmiştir.

Yukarıdaki 2 maddeyi bile yapsanız tamamını yapmadığınız sürece etkili olmayacaktır.. En fazla kilo veren insanlar, 3  maddeyi uygulayan kişilerdi: diyet, egzersiz ve destek.

Sizin için En İyi Kilo Verme Yöntemi

Belki de çalışmanın sonuçları sizi şaşırtmıyor. Sonuçta, daha az yemek yememiz ve daha fazla hareket etmemiz gerektiği bilmediğiniz birşey değildir. Bu rehberi okuyarak yinede kilo verme konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.

Destek Konuları

Kilo kaybı yolculuğunuzda diyetisyeninizin oynayabileceği rolü hafife almayın. Kilo kaybının sağlığınızı nasıl etkileyeceğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, kilo vermeyi sizin için kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyen veya yemeğe etki eden duyguları yönetmek için bir davranış sağlığı uzmanı gibi diğer profesyonellere destek ve tavsiyelerde bulunabilirler.

Kalorilerinizi İzlemeniz Gerekiyor

Çalışma tarafından önerilen günlük 500 kalori açığına ulaşmak istiyorsanız , özellikle programınızın başlangıcında yiyecek alımınızı takip etmeniz gerekir. Aksi takdirde, hedefinize düzenli olarak ulaşıp ulaşmadığınızı asla bilemezsiniz.

Zayıflamaya çalışırken tutarlılık çok önemlidir. Peki kalorileri nasıl hesaplıyorsunuz? Bazı insanlar akıllı telefon uygulaması kullanır, ancak diğerleri yemek planlamak ve kalori alımını kaydetmek için kağıt günlüğü kullanır . Sizin için en uygun yöntemi kullanın.

Kilonuzu Değiştirmek İçin Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Kilo kaybının sadece diyetinizi değil, yaşam tarzınızı değiştirmekle ilgili olduğunu unutmayın.Günlük rutininizi kilo kaybı için yeterli aktivite içerecek şekilde değiştirmeniz ve duygusal ve davranışsal değişiklikleri de ele almak için başkalarıyla bağlantı kurmanız gerekir .

Son olarak, yalnızca küçük değişiklikler yaparsanız büyük sonuçlar bekleyemezsiniz. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, gerçek sonuçları görmek istiyorsanız her üç görevin üstesinden gelmeniz gerekir.

Günlük kalori alımınızı kaydedin, haftalık antrenmanlarınızı ölçün ve kilo verme hedefinize ulaşmak ve kiloyu tutarlı tutmak için bir uzmana karşı sorumlu olun.

Kilo Verme Yöntemi Arıyorsanız

En iyi kilo verme yöntemini arıyorsanız, yeni veya modaya uygun görünen bir program kullanmak cazip gelebilir. Ancak sağlığınıza en uygun programı kullanmak için yinede diyetisyeni tercih etmenizi öneririz.

Kendinizi iyi hissettiğiniz bir program oluşturmak için sağlık uzmanınızla veya bir beslenme uzmanıyla çalışın, böylece sıkılmadan veya bunalmadan daha kolay kilo verebilirsiniz.

İpucu 1 : Bilimsel çalışmalara göre, düşük karbonhidrat diyeti, az yağ tüketilen diyetlere göre 2 ila 3 kat fazla ve hızlı kilo vermenizi sağlar.

İpucu 2 : Her gün kalori saymak, saatlerce egzersiz yapmak ve açlığınızı görmezden gelmek ise size sadece gereksiz bir acı çektirir.

İpucu 3 : Yapılan bir çalışma, zayıflamak için yemeklerden yarım saat önce yaklaşık yarım litre su içmenin, diyet yapan kişilerde su içmeyenlere kıyasla daha az kalori alımına ve % 44 oranında daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

İpucu 4 : Vücudunuz bunca yıl boyunca karbonhidrat yakmaya alıştığını düşünüyorsanız,  yağ yakmaya alışması biraz zaman alabileceğini bilin.

İpucu 5 : Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının.

İpucu 6 : Yapılan bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde takip edilmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

İpucu 7 : Her gün bol bol su içmek metabolizma hızını yüzde 24-30 oranında arttırıyor ve bu da daha çok kalori yakmanıza imkan verir.

İpucu 8 : Hızlı kilo vermek ile sağlıklı kilo vermek  kilo vermek arasında büyük fark vardır.

İpucu 9 : Bazı çalışmalar yemekleri daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir.

İpucu 10 : Kilo verdiğiniz zaman kaslarınızda da azalma ve güçsüzleşme olabilir.

Kilo vermek için egzersiz önerileri

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından yapılan bir araştırma, kilo vermek için egzersiz miktarına ilişkin farklı önerileri inceledi. Araştırma sonucunda kuruluş,  kilo vermek için her hafta 150 ila 250 dakika orta ila kuvvetli spor yapmanızı önerir . Ama aynı zamanda daha fazlasının daha iyi olduğunuda söylüyorlar. Önemli kilo kaybı sağlamak için  haftada 250 dakikadan fazla spor yapın

Kilo vermek için günde ne kadar egzersiz yapmalıyım ?
  • Haftada yaklaşık 150 ila 250 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite, hafif kilo kaybı sağlayabilir. Kilo vermek için günde yaklaşık 22 ila 35 dakikalık spora denk gelir.
  • Haftada 250 dakikadan fazla orta ila kuvvetli aktivite, daha önemli kilo kaybı sağlar. Bu, günde ortalama en az 35 dakika anlamına gelir.
  • Kalorileri mütevazı bir şekilde (büyük ölçüde değil) kesmeyi seçerseniz, haftada yaklaşık 150 ila 250 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite kilo verme sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.
  • Kilo alımını önlemek için haftada en az 150 ila 250 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite gereklidir. Yine, kilonuzu korumak için günde 22 ila 35 dakika egzersiz planlayın.

Kilo vermek için çok egzersiz yapmam gerekiyor mu ? sorusu soruyor olabilirsiniz. 22-35 dakika egzersiz yapmanızı kesinlikle tavsiye ediyoruz.

Ve her gün egzersiz yapmanıza bile gerek yok. Aslında, egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu değiştirmenin bir çok yolu vardır. Böylelikle sıkılmaz ve rutine girmezsiniz.

Haftalık Kilo Kaybı Egzersiz Önerileri

Haftada 250 dakika egzersiz önerildiğinden, kilo vermek için her gün egzersiz yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak bu her zaman doğru değildir. Her 2 günde bir, hatta her 3 günde bir egzersiz yapabilir ve etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Daha kısa antrenmanları tercih ederseniz, günlük egzersiz muhtemelen sizin için en iyi seçenek olabilir. Eğer varsa , her gün 20 ila 35 dakika süreyle egzersiz yapın. Her gün egzersiz yapmak ayrıca fiziksel aktivite için düzenli ve sağlıklı bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır .

Ancak bazen günlük egzersiz yapmak gerçekçi olmayabilir. Çalışma haftanız yoğunsa, iki günde bir egzersiz yapmayı seçebilirsiniz. Ancak hafta boyunca daha az egzersiz yaparsanız, her antrenmanın daha uzun tutmanız gerektiğinide bilin.

Örneğin, hafta sonu 60 ila 75 dakikalık bir egzersiz ve hafta boyunca dört 35 ila 40 dakikalık egzersiz yaparsanız, birkaç günlük egzersizi atlayabilir ve yine de kilo verme egzersizi ile ilgili yönergeleri karşılayabilirsiniz.

Hafta boyunca birkaç gün atlamanız gerekiyorsa, yine de kilo vermek için egzersiz yapabilirsiniz, ancak her seansın hedefinize ulaşmak için daha uzun olması gerekecektir. Çok sık egzersiz yapmazsanız bir egzersiz alışkanlığı oluşturmanız zorlaşır.

Bir kilo vermek için günde ne kadar egzersiz?

1 kilo vücut yağını yakmanın ne kadar egzersiz yapacağını merak ediyor musunuz ? 1 kilo vermek için yaklaşık 3500 kalori yakmanız gerekir

Bu aktiviteler 150 kiloluk bir kişinin 1 kilo vermek için kabaca yeterli kalori yakmasına yardımcı olacaktır.

  • 5 saat veya günde yaklaşık 40 dakika koşu
  • 14 saat veya günde 2 saat yürüyüş
  • 5 saat veya günde yaklaşık 40 dakika yüzme
  • 6.5 saat veya her gün 1 saatin biraz altında bisiklet sürmek
  • Haftada 7 saat yoğun aerobik

Çoğu diyetisyen kilo kaybında doğru kalori açığına ulaşmak için diyet ve egzersizi birleştirir .

 

 

 

STJ.Dyt. Aybüke Tekin

About author
Diyetgen Editör
Articles
Related posts
BlogHastalıkİpuçları

Kolesterole İyi Gelen Besinler

6 Mins read
İçindekilerKilo almamızın 2 nedeni var !Peki ya nasıl beslenmeliyiz ?En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.1En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.2En Etkili Kilo…
BesinlerBlogİpuçları

Sağlıklı Beslenme Önerileri

3 Mins read
İçindekilerKilo almamızın 2 nedeni var !Peki ya nasıl beslenmeliyiz ?En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.1En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.2En Etkili Kilo…
BlogHamilelikİpuçları

Gebelik Öncesinde Beslenme

5 Mins read
İçindekilerKilo almamızın 2 nedeni var !Peki ya nasıl beslenmeliyiz ?En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.1En Etkili Kilo Verme Yöntemleri 1.2En Etkili Kilo…
Power your team with InHype
[mc4wp_form id="17"]

Add some text to explain benefits of subscripton on your services.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir