1. Home
  2. Kilo Almak için Diyet Listesi
Kilo Almak için Diyet Listesi

Kilo Almak için Diyet Listesi

  • 12 December 2019
  • 0 Likes
  • 1 View
  • 0 Comments

Kilo Almak için Diyet Listesi

Kilo Almak için Diyet Listesi Sunmak istedik. Uzun araştırmalar sonucu sizlere en çok etki edecek yüksek proteinli kilo almayı hedefleyen bir diyet listesi hazırladık. Kalem kağıdınızı hazırlayın !

Zayıfysanız ( vücut kitle indeksi (BKİ) başına ) veya daha fazla kilo almak istiyorsanız, aşağıdaki yüksek kalorili yemek planları, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca Bakınız  : Kalorisi Yüksek Yiyecekler Nelerdir ?

Liste, Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen herkes için tasarlanmıştır. Uygun bir spor (halter) programı ile birlikte kullanıldığında kas yapmak isteyen kişiler tarafından da kullanılabilir. ( Kilo Alamıyorum ne yapmalıyım diyorsanız bu makaleyide inceleyebilirsiniz )

1-5 gün yaklaşık 3000 kalori sağlar ve cinsiyete, beden büyüklüğüne , aktivite seviyesine bağlı olarak haftada 1-2 lbs (0.5-1kg) ağırlık artışıyla sonuçlanması beklenir.

  • 4. Gün vejetaryenler için tasarlanmıştır
  • 5. Gün vegandır ve 2.gün yaklaşık 3000 kalori sağlar.
  • 6. ve 7. günler biraz farklıdır. Sadece düzenli olarak egzersiz yapan ve kas kütlelerini önemli ölçüde artırmak isteyen kişiler tarafından takip edilmelidir.
  • 7. Gün, kas büyümesini daha etkili bir şekilde arttırmaya yardımcı olan yüksek bir protein günüdür.

Kilo Almak için Diyet Listesi Sizler için Hazırladık !

Egzersiz yapmayan kişiler, sağlıklı kilo almayı sağlamak ve sağlıksız yağ birikimini önlemek için atıştırmalıkların bazılarını atlamalıdır.

kilo almak
kilo almak

Ayrıca yüksek kalorili yiyecekler  listesini ve yüksek protein içeren gıdalar listesinide incelemenizi öneririz.

Kilo Almak için Diyet Listesi

1.Gün – 3096 Kalori – Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 722 Kalori ( Ayrıca Bakınız :  Kahvaltının Önemi )

Yiyecekler Kalori
75 g  Granola 368
100g  Yoğurt 120
Ek Olarak  İsterseniz : 28g Brezilya Cevizi, 1 avuç Yabanmersini ve Ahududu 234

Sabah Atıştırmalık : 246 Kalori

Yiyecekler Kalori
2 Yulaf (yulaf kraker) 90
1 yemek kaşığı Fıstık Ezmesi 94
1 Nektarin 62

Öğle Yemeği: 844 Kalori

Yiyecekler Kalori
2 Tam Buğday Pide Ekmeği 308
100g Kızarmış Tavuk 190
1 orta Avokado, dilimlenmiş veya püresi olabilir 322
Ispanak, Su teresi ve Roka 24

Öğleden Sonra Atıştırmalık : 250 Kalori

Yiyecekler Kalori
50g  Karışık Kuruyemiş 250

Akşam Yemeği: 929 Kalori

Yiyecekler Kalori
140g  Somon Fileto 275
100g  Kahverengi Basmati Pirinci 360
85g  Pişmiş Brokoli, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, 1 çorba kaşığı Tahin ve Limon Suyu sıkarak ekleyin 239
80g Yeşil Bezelye 55

Akşam Atıştırmalık : 105 Kalori

Yiyecekler Kalori
Orta boy muz 105

2. Gün – 3007 Kalori – Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 671 Kalori

Yiyecekler Kalori
Çavdar ekmeği ve  pişmiş yumurta (3 adet yumurta, 2 dilim tereyağlı çavdar ekmeği) 577
125ml & 1/2 su bardağı Kuru Erik Suyu 94

Sabah Atıştırmalık : 226 Kalori

Yiyecekler Kalori
28g  Kabak Çekirdeği 166
1 Armut 60

Öğle Yemeği: 819 Kalori

Kinoa ve Mozzarella Salatası Kalori
100g Kinoa, pişmiş 374
56g Bufalo Mozzarella peyniri 159
28g Kızarmış Çam Fıstığı 151
1 büyük avuç Ispanak, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, 1 taze fesleğen 135

Öğleden Sonra Atıştırmalık : 233 Kalori

Yiyecekler Kalori
3 Yulaflı Kek (Yulaf Kraker) 113
3 yemek kaşığı Humus 120

Akşam Yemeği: 756 Kalori

Karides (Karides) & Çeri Domatesli Makarna Kalori
125g Tam Buğday  Makarna 420
Karides ve Domates Sosu: 100g Karides ,  85g  Domates, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, 2 çorba kaşığı maydanoz 203
Salata: 1/2 kapta Karışık Salata, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, 1 çay kaşığı Balsamik Sirke 133

Akşam Atıştırmalık : 302 Kalori

Yiyecekler Kalori
Smoothie: 1/2 Muz, 1 çorba kaşığı Badem Ezmesi, büyük bir avuç Yabanmersini, 150g Tam Yağlı Süt veya Yoğurt 302

3.Gün – 2996 Kalori – Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 821 Kalori

Yabanmersini, Fındık ve Tarçınlı Yulaf Ezmesi Kalori
Yulaf ezmesi: 60g Yulaf, 250ml / 1 su bardağı Süt, 28g Üzüm, 2 yemek kaşığı öğütülmüş Badem, 1/2 çay kaşığı Tarçın 543
28g Ceviz, 1 avuç Yabanmersini 208
125ml / 1/2 su bardağı Üzüm Suyu 70

Sabah Atıştırmalık : 185 Kalori

Yiyecekler Kalori
Büyük bir Avuç Kaju Fıstığı ve Üzüm 185

Öğle Yemeği: 778 Kalori

Yiyecekler Kalori
Füme Uskumru Yağı: 100g Füme Uskumru Filetosu, 2 çorba kaşığı Doğal Yoğurt, 1 çorba kaşığı kıyılmış Dereotu, bir sıkma Limon ( Karabiber ile tavsiye ediyoruz ) 431
6 Dilim Yulaflı Kek (Yulaf Kraker) 270
1 Elma 77

Öğleden Sonra Atıştırmalık : 119 Kalori

Yiyecekler Kalori
Granola protein barı 119

Akşam Yemeği: 760 Kalori

Yiyecekler Kalori
120g / 4oz Izgara Bonfile Biftek 332
Sarımsaklı Tereyağlı Fırında Patates 269
Ispanak ve Fasulye ( 1 çorba kaşığı Zeytinyağında sote edilmiş ) 159

Akşam Yemeği: 333 Kalori

Yiyecekler Kalori
1 küçük kap yoğurt 134
Dilimlenmiş Küçük Muz 72
10g Ezilmiş Ceviz ve 10g Ezilmiş Bitter Çikolata 127

 

4. Gün – Vejetaryen – 3357 Kalori – Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 728 Kalori

Sağlıklı Vejetaryen İngiliz Kahvaltısı Kalori
3 Vejetaryen Sosis, 2 Izgara Kültür Mantarı, 1 büyük Izgara Domates, 85g Kuru Fasulye 373
2 dilim Tereyağlı  Tost ( buğday olmalı ) 240
250ml Ananas Suyu 115

Sabah Atıştırmalık : 288 Kalori

Muz, Bal ve Bademli Smoothie Kalori
Karışım: 1 küçük Muz, 1 çorba kaşığı Badem Ezmesi, 100g Yoğurt, 1 tatlı kaşığı Bal, gerektiği kadar su 288

Öğle Yemeği: 835 Kalori

Keçi Peyniri, Ceviz ve Kızılcık Salatası Kalori
56g Yumuşak Keçi Peyniri 152
Salata: 85g Karışık Salata Yaprakları, 56g  Domates, 28g Ceviz, 2 çorba kaşığı Kuru Yabanmersini, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, 1 çorba kaşığı Balsamik Sirke 373
2 Buğdaylı Pide Ekmeği 310

Öğleden Sonra Atıştırmalık : 337 Kalori

Yiyecekler Kalori
2 Çavdar Krakeri 70
2 yemek kaşığı Krem Peynir 101
28g Kabak Çekirdeği 166

Akşam Yemeği: 957 Kalori

Yiyecekler Kalori
Kabak : 3 Yumurta, 1 Kabak (sote), pişirmek için 1 çorba kaşığı Zeytinyağı 582
1 çorba kaşığı Ayçiçek Yağı içinde kavrulmuş 1 orta boy tatlı patates 238
Salata, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı ve Limon Suyu sıkılmış şekilde 137

Akşam Yemeği: 212 Kalori

Yiyecekler Kalori
40g  % 85 Bitter Çikolata 212

5. Gün – Vegan – 3146 Kalori – Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 789 Kalori

Yiyecekler Kalori
2 dilim Tost ( Buğday Ekmekli ) 139
3 çorba kaşığı Fıstık Ezmesi 400
Büyük bir kase meyve salatası 250

Sabah Atıştırmalık  : 240 Kalori

Yiyecekler Kalori
Yulaf ezmesi ve kuru üzüm 240

Öğle Yemeği: 565 Kalori

Yiyecekler Kalori
Mercimek ve Avokado Salatası (1/2 roka, Ispanak ve Su Teresi Salatası, 1/2 Avokado, kuşbaşı, 100gr / 1/2 su bardağı pişmiş Kahverengi / Yeşil Mercimek ) 294
28g Kızarmış Çam Fıstığı 151
Sos: 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, Limon Suyu sıkmanızı öneririz 120

Öğleden Sonra Atıştırma: 245 Kalori

Yiyecekler Kalori
10 Brezilya Cevizi 140
1 Muz 105

Akşam Yemeği: 955 Kalori

Tofu, Kaju ve Brokoli Kızartma Kalori
100g Erişte 330
100g Tofu 129
56g / Kaju Fındık, 1 yemek kaşığı Susam Yağı, 50g / Brokoli 496

Akşam Yemeği: 352 Kalori

Yiyecekler Kalori
Humus 1/3 330
Havuç ve Kereviz 22

Gün 6 – Yüksek Kalorili – 5018 Kalori –Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 1161 Kalori

Yiyecekler Kalori
Müsli: 200g r Yoğurt, 80g / 1/2 su bardağı Yulaf, 50g Fındık, 28g / Üzüm, 1 Elma Rendesi 1036
1 Bardak Üzüm Suyu 125

Sabah Atıştırmalık : 379 Kalori

Yiyecekler Kalori
56g Karışık Kuruyemiş 379

Öğle Yemeği: 1173 Kalori

Yiyecekler Kalori
Salata: 1/2 Avokado, Domates, 85g Yağda kızartılmış Enginar Köfte , 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, Limon Suyu, 28g / Çam Fıstığı, 28g Kabak Çekirdeği 791
56g / Salumara peynir 140
Tereyağlı buğday rulo ekmek 242

Öğleden Sonra Atıştırmalık : 403 Kalori

Yiyecekler Kalori
Domates Soslu Sardalye (1 adet ) 195
2 dilim Tereyağlı Çavdar Ekmeği 208

Akşam Yemeği: 1388 Kalori

Yiyecekler Kalori
Bolonez : 150g Dana Kıyma, 1 küçük Soğan, 1/2 Konserve Domates, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı 563
100g Kepekli Spagetti 350
20g Parmesan 80
55g Salata, 1 yemek kaşığı ile Zeytinyağı ve Limon Suyu ekleyebilirsiniz. 130
50g Bitter Çikolata 265

Akşam Yemeği: 514 Kalori

Yiyecekler Kalori
56g / 2oz Granola 277
125ml / 1/2 su bardağı süt 73
28g / 1oz Badem 164

Gün 7 – Yüksek Proteinli Gün – 5059 Kalori- Kilo Almak için Diyet Listesi 

Kahvaltı: 1009 Kalori

Yiyecekler Kalori
150g , Füme Somon ( 4 Yumurta ile birlikte ) 550
Tam Buğday Muffin ( Tereyağlı ) 277
1 bardak erik suyu 182

Sabah Atıştırmalık : 524 Kalori

Protein takviyesi Kalori
2 kaşık Protein Tozu 236
100g Yoğurt, 1/2 Bardak Tam Yağlı  Süt 169
1 küçük muz, 1 avuç yaban mersini 119

Öğle Yemeği: 1751 Kalori

Yiyecekler Kalori
150g Kinoa ( Ayrıca Bakınız : Kinoa Tohumu Nedir ? ) 561
150g Kızarmış Tavuk 285
1 Avuç Ispanak, 1 çorba kaşığı Zeytinyağı, Limon Suyu, 56g Ceviz 505
150g Yoğurt, 60g / 1/2 su bardağı Ahududu, 1 Kuşbaşı Badem 400

Öğleden Sonra Atıştırmalık : 270 Kalori

Yiyecekler Kalori
Protein Bar 270

Akşam Yemeği: 1211 Kalori

Yiyecekler Kalori
170g Halibut Balığı Fileto ( gros marketlerde bulabilirsiniz ) , 2 yemek kaşığı Pesto, 1 yemek kaşığı Zeytinyağı koymanızı öneririz. Folyo’ya sararak pişirebilirsiniz. 519
150g Kahverengi Pirinçli herhangi bir yemek olabilir 543
85g Bezelye, 85g Tatlı Mısır 149

Akşam Atıştırmalık : 294 Kalori

Yiyecekler Kalori
3 Yulaflı Kek (Yulaf Kraker) 144
3 dilim jambon 120
28g Süzme Peynir 30

Uyarılar

  • Ortalama bir kadın için kalori gereksinimi günde 2000’dir, bu nedenle egzersiz yapmayan kadınlar kalori alımını 2500’e düşürmek için atıştırmalıklardan birini veya ikisini es geçmek isteyebilirler.
  • 6. ve 7. günler 5000’den fazla kalori sağlar ve vücut yağında sağlıksız bir artışa neden olup aynı zamanda bir süre sonra çok fazla kalori tüketmeyle ilişkili sağlık sorunlarının ortaya çıkma riskini artıracağı için spor yapmayan ve takip edilmeyen erkek ve kadınlar için tavsiye edilmez.
  • Hamileyseniz, emziriyorsanız veya tıbbi durumunuz varsa, diyetinizi değiştirmeden önce lütfen bir sağlık uzmanına danışın.
  • Ayrıca Bakınız : Zeytinyağının Faydaları Nelerdir
  • Ayrıca Bakınız : Paleolitik Diyet Nedir 

Leave Your Comment