1. Home
  2. Kreatin Nedir
Kreatin Nedir

Kreatin Nedir

  • 28 November 2019
  • 0 Likes
  • 1 View
  • 0 Comments

Kreatin Nedir

Kreatin Nedir? Kreatin alımı sporcularda performası arttırmak, yorulmayı geciktirmek, toparlanma süresini hızlandırmak gibi amaçlarla başvurulan ergojenik bir destektir. ( Sporcular Nasıl Beslemelidir )

Kreatini ilk olarak Fransız bilim adamı Chercul 1832’de keşfetmiştir. Kreatin böbrek, karaciğer,
pankreas ve beyinde doğal olarak sentezlenir. Arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşur.
Diyette et ve balık tüketerek kreatin vücuda alınabilir. Vücuttaki kreatinin %95’i fosfokreatin olarak
kaslarda depo edilirken %5’i serbest formda bulunur. ( Ayrıca Bakınız : Karaciğer Hastalıkları )

Kreatin Metabolizması

Tüm canlı varlıklar enerji ihtiyacını ATP(adenozin trifosfat) ile karşılar. Kasın kasılabilmesi için kısa
zamanlı enerji kaynağı ATP’dir. Kasılma esnasında ATP, ADP(adenozin difosfat)’ye hidrolize edilir ve
ve ATP devamlı yenilenmelidir. Enerji gereksinimindeki ani artışla birlikte fosfokreatin parçalanır ve
fosfat(P) ile birleşerek ATP oluşturur.

Bu tepkime kreatin kinaz enzimi katalizörlüğünde gerçekleşir ve kasta serbest kreatin birikmesine yol açar. Biriken bu kreatin, toparlanma periyodunda tekrar fosfatla birleşerek fosfokreatini oluşturur. Kastaki fosfokreatin miktarı ATP miktarından 3-4 kat fazladır.

Yüksek şiddetli bir egzersiz esnasında ilk 3 saniyede ATP tükenir. Hücre içi ATP konsantrasyonunun
düşmesi ile kas yorgunluğunun bağlantısı olması nedeniyle yorgunluğu geciktirmek için ATP’nin
yenilenme hızının, hidrolize olma hızına yakın olması gerekir.

Fosfokreatin depoları arttırılırsa yüksek şiddetli egzersiz esnasında ATP üretimi ve yenilenme hızı da artar, bu sayede daha fazla iş yapabilme olanağı sağlanır. Bu yüzden fosfokreatin depolarını dolu tutmak için kasın kreatin seviyesinin optimal yükseklikte olması gerekmektedir.Kreatin Nedir

Performansa Etkisi

Sporcular kreatine; enerji depolarını yükseltmek, gücü arttırmayı sağlamak, egzersiz sonrasında daha
hızlı toparlanmayı sağlamak, yorgunluğu geciktirmek, sakatlıklardan korunmak, sakatlık sonrasında
iyileşme hızını arttırmak, antrenmana bir dönem ara verilmesi halinde tekrar antrenmana
adaptasyonu hızlandırmak, sıcaklığa karşı dayanıklılığı arttırmak gibi faydaları olduğundan
başvurmaktadır. ( Sporcular ne kadar su içmeli )

Kreatin egzersiz sırasında oluşan ve erken yorulmaya sebep veren laktik asitin
oluşumunun gecikmesini sağlayarak bireysel laktat eşiğini geliştirmeyi sağlar. Kreatin yüklemesinin özellikle kısa ve orta süreli yapılan, yüksek şiddette güç isteyen(anaerobik performans içeren) yoğun egzersizler için olumlu etkileri vardır. Özellikle yarışmalı, saliselerin dahi mühim olduğu spor dallarında kreatin kullanımı etkili olmaktadır(atletizm, yüzme ve bisikletin sprint branşları gibi).

Ancak bazı kişilerde kreatin desteğinin egzersiz üzerinde anlamlı etkileri bulunamamıştır. Bunun sebebi ise kreatin desteği öncesi kas kreatin yükü olabilmektedir. Yani bazal kas kreatin seviyesi yüksek bir sporcu, düşük olan sporcuya göre daha az cevap alabilmektedir.Kreatin Nedir

kreatin
kreatin

Diğer Etkileri

Kreatinin serbest radikalleri azaltarak antioksidan özelliği taşıdığı bilinmektedir. Ayrıca kalp ve kas
hastalıklarında, uyku yoksunluğu ve hipoksiye bağlı bilişsel bozukluklarda ve daha birçok nörolojik,
metabolik hastalıklarda potansiyel olumlu etkileri bilinmektedir. Yaşlılığa bağlı kas güçsüzlüğü ve

kemik mineral kayıplarında direnç egzersizleriyle beraber kreatin alımının kas gücünü arttırdığı ve
kemik yapısına olumlu etkileri olduğu tespit edilmiştir.Kreatin Nedir

Kullanım Şekli

Günlük kreatin atılımı böbreklerden ortalama 2 gramdır. Doğal besinlerle günlük kreatin alımının 2
gramın altında olması kas kreatin seviyesinin düşmesine sebep olur. Kreatinin en yüksek ve yaygın
kullanılan formu kastaki kreatin oranını arttırdığından kreatin monohidrattır(CrM). Kısa süreli kreatin
suplementasyonu genellikle 5-7 gün süreyle vücut ağırlığı x 0,3 gram ya da günlük 20-30 gram
biçiminde uygulanmaktadır. Uzun süreli kreatin suplementasyonu ise ilk hafta günde 20 gram(4 doz x
5 gram) devamında 3-5 hafta günde 0,03 gram x vücut ağırlığı şeklinde yaygın olarak
kullanılabilmektedir.

Kreatin alımından hemen sonra kas ve kandaki kreatin miktarı artış gösterir. 2-3 saat sonra ise
kandaki seviyesinin azaldığı görülmektedir. Sporcuların kuvvet antrenmanı ya da yüksek şiddetli
antrenman öncesi kreatin depoları arttırıldığında antrenmanın daha verimli geçmesini sağladığı
görülmüştür. Yoğunluğu yüksek egzersizler ve ortalama günlük 2 gramlık atılımı nedeniyle kısa süreli
suplementasyonla arttırılmış depolar 3-4 hafta sonunda eski temel seviyesine döner.

Çalışmalara bakıldığında uzun süreli kullanım sonrası kreatin ile birlikte yüksek karbonhidrat diyeti uygulandığında
gözle görülür biçimde kreatin ve kas glikojeninde artış tespit edilmiştir. Çalışma sonucunda yüksek şiddetli egzersiz sonrası kreatinin ve kas gllikojen depolarının daha çok yenilendiği görülmüştür.

Uzun süreli kullanım sonrası(12 gram x 15 gün) dayanıklılık egzersizinde; kas glikojen kullanımında ve protein yıkımında azalma, toparlanma üzerine ise katkıları görülmüştür. Kısa süreli kullanımında farklı spor dallarında, farklı yaş ve cinsiyet gruplarında alt ve üst ekstremitelerin aerobik ve anaerobik dayanıklılığına, koşma ve yüzmenin sprint branşlarının hızına, maksimal kuvvet ve kuvvetin devamlılığına, setler arası ve antrenman sonrası toparlanma hızına fayda sağladığı tespit edilmiştir.

Yan Etkileri

Kreatin desteğinde kısa süreli kullanımda belirgin bir yan etki görülmemiştir ve güvenli
sayılabilmektedir, ancak uzun süreli kullanımla alakalı çalışmalar sınırlıdır.  Bir kanıt olmasa da uzun
süreli kullanımda böbrek ya da karaciğer problemleri olan kişilerde risk olabileceği konusunda dikkatli
olunmalıdır.

Özellikle kreatin monohidrat kullanımının daha güvenli ve daha az yan etkisi görülebildiği
kabul görmektedir. Ayrıca kreatin alımında kilo artışı görülebilmektedir. Bu artışın sebebi yağ oranının
artmasından değil vücuttaki su tutulumunun artmasından kaynaklanmaktadır ve bunun da kısa
zamanda normale döndüğü belirtilmiştir. Ancak vücut ağırlığının etkin olduğu spor dallarında kilo
artışı performansı olumsuz etkileyebilmektedir.

Doz miktarını arttıranlarda ise arttırmanın hiçbir faydasının olmadığı belirtilmiştir. Hatta aylar boyu süren aşırı doz kullanım karaciğer ve böbrek açısından sakıncalı olabileceğinden boşuna önerilen dozun üzerine çıkılmaması gerekmektedir. Ayrıca kreatinin oral yolla alımında bulantılar görülebilmektedir dolayısıyla bol su ile birlikte alınması tavsiye edilmektedir.

Çocuklarda Kullanımı

Çalışmaların ortak kanısı çocukluk ve adölesan çağında suplementasyon yerine daha güvenli ve
sağlıklı olacağından dengeli bir beslenme diyetinin uygulanması yönündedir. Bu çağlarda destek ürünleri kullanımının ileri yaşlarda yanlış ve kontrolsüz ergojenik desteklere hatta doping maddelerine özendirebileceği unutulmamalıdır.

MELİKE SUNA

Leave Your Comment