Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler Nelerdir ? 1980’lerin başında termojenik etki gösteren bazı besin bileşenleri araştırmacıların ilgisini çekmiştir. Özellikle kahverengi adipoz doku termojenik fonksiyonu ile enerji harcamalarında büyük rol oynar. Bu yağ dokusunun aktivasyonunun obezitenin tedavi ve önlenmesine yardımcı olabileceği araştırmacılar tarafından düşünülmektedir.

Metabolizmayı Hızlandırmak

Metabolizmayı Hızlandırmak için Neler Yapılmalıdır ? En değerli besin SU: Yapılan çalışmalarda 500 ml su içildikten 30-60 dk sonrasında, dinlenme anındaki enerji harcamasında ortalama %24’lük bir artış görülmüştür. Başka bir çalışmada ise her gün 1,5 litre su artışının günlük enerji harcamasında 50 kalorilik bir artışa neden olduğu gözlenmiştir. Su tüketimi kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna, fiziksel aktivitesine göre değişkenlik gösterse de vücut ağırlığına göre kilogram başına ortalama 35 ml olarak düşünebilirsiniz.

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

PROBİYOTİK ile zenginleştirilmiş besinler: Probiyotiklerin enerji depolama, adipozite ve besin emilimini etkileyen beslenme mekanizmasın üzerinde olumlu etkileri vardır. Ağız yoluyla alınan probiyotikler, beyaz ve kahverengi adipoz dokuda sempatik sinir sisteminin aktivitesini artırır. Bu durumda termojenik ve lipolitik(yağ yakıcı ) tepkileri kolaylaştırır.

Yeşil Çay

YEŞİL ÇAY kateşinleri: Yeşil çay yapısında polifenoller ve kafein içerir. Çayın termojenik etkisi genellikle kafein içeriğine yorulurdu ancak 2010 yılının başlarında yapılan bir çalışma, yeşil çay ekstresi kateşin polifenollerinin kahverengi adipoz doku termojenezini daha fazla uyardığını göstermiştir. Her gün 3 fincan yeşil çay içmek için bir güzel sebep

Kafein

Metabolizma denince akla ilk gelen KAFEİN: Sempatik sinir sistemini uyararak beyaz yağ dokusundaki reseptörleri aktif hale getirir. Bu da yağ yakımını destekler. 2015 yılında yapılan bir çalışmada 100 mg kafeinin enerji harcamasını 36,5 kkal artırdığı gözlenmiştir. Ama dikkat! Sağlık otoriteleri tarafından belirlenen günlük doz 400 mg’dır. Kafeinin tek kaynağı ise kahve değildir. Çay, kakao, çikolata, enerji içecekleri de başlıca kafein içeren besinlerdir.

Yumurta

Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı YUMURTA: Var olan üç makro besin öğelerinden termojenik etkisi en yüksek olan proteinlerdir. Yumurtada yer alan proteinler ise %100 vücut tarafından kullanılır. Haftanın en az 5 günü beslenmede mutlaka yer verilmelidir.

Somon

SOMON: 2016 yılında yapılan bir çalışmada balık yağının metabolik profili iyileştirip termojenik belirleyicileri düzenlediği ve böylelikle vücut ağırlık kazanımını azaltan bir termojenez olduğunu göstermiştir. 2017’de ise balık yağlarından EPA (eikosapentaenoik asit)’nın termojenik programı harekete geçirdiği ve antiobezite olarak etki ettiği görülmüştür. Somon aynı zamanda içeriğindeki selenyum ile tiroid hücrelerini oksidatif hasardan korur. Tiroid ise ısı üretimini artırarak termojenezi destekler.

Susam

SUSAM: Susam yağının içinde bulunan sesaminol ve sesamolinol antioksidanları lipojenik aktiviteyi belirgin ölçüde azaltır, özellikle karaciğerde! Aynı zamanda yapısında bulunan çoklu doymamış yağ asitleri de beslenmeye bağlı termojenezi destekler. Salatalarınızda bir tatlı kaşığı susam yağı ya da tohumu tercih edebilirsiniz.

Bitter Çikolata

En az %70 kakao içeren BİTTER ÇİKOLATA: Yapılan hayvan çalışmalarında düzenli bitter çikolata tüketmek; beyaz adipoz doku ve karaciğerde termojenez mekanizmasını etkileyerek viseral yağ dokusunu azaltmıştır. Günlük porsiyon 25-30 gram!

Kapsaisin

Biberin temel gücü KAPSAİSİN: Acı biberde bulunan etken madde kapsaisin enerji yakımı ve yağ oksidasyonunda etkisini göstererek metabolizmayı uyarır. Kalp, tansiyon, mide probleminiz yoksa miktarı fazlalaştırmadan yemeklerinizde tercih edebilirsiniz.

Yavaş Metabolizma

Birçok faktörlerle yavaşlayabilen metabolizma, ileri dönemde kilo yönetiminde de bireylere zorluklar çıkarabilmektedir. Bununla beraber birçok kişi bu metabolizmayı tekrardan eski formuna sokabilmek adına yollar aramaktadır. İşte bu yollardan bir tanesi; ACI! Görülen o ki, son çalışmalar acının metabolizmanın hızını arttırdığını söylüyor. Bu etkisini de kırmızı biber içerisinde “kapsaisin” adlı etken madde sayesinde oluşturduğu görülüyor.

Biraz Daha Yakından Bakalım; Araştırmalar Ne Diyor?

PLOS One 2013 yılında yapılan çalışma, her öğünde 2,56 mg kapsaisin alan bireylerin metabolizma hızının ve yağ oksidasyonunun arttığını söylemekte!

2017 yılı Bioscience Reports’da yapılan araştırmaya göre kırmızı biber içerisindeki kapsaisin; antiobezite etkinliği gösteriyor. Bunu da yağ yakımını destekleyici etkisi sayesinde yapıyor.

2012 yılı Chemical Senses’de insanlar üzerinde yapılan meta analiz sonucunda da kızmızı acı biber içerisindeki kapsaisin ve kapsiat adlı etken maddelerin metabolizmayı hızlandırdığı söylenmektedir.

Dikkat!

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

Yapılan tüm çalışmaların ortak noktası, acının metabolizmayı ve yağ oksidasyonunu arttırdığı yönünde. Fakat bunun yanı sıra sadece acıya umut bağlayıp büyük sonuçlar beklemek ne yazık ki sağlıklı değil. Çünkü birçok çalışma metabolizmadaki bu hız artışının küçük oranlarda olduğunu da eklemektedir. Yani beslenmede genel bir düzenlemeye gitmediğiniz sürece sadece acı yiyerek istenilen sonuca varmanız  ne yazık ki mümkün değildir.

Zencefil

Zencefil: Metabolizmayı hızlandıran zencefil, yemeklerin içerisinde de rahatlıkla tüketilebilir. Sadece sindirime yardımcı olmakla kalmayıp metabolizma hızını yükseltebiliyor.

Sirke

Sirke:  Sirke ilave edilen yemekler vücutta karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekerinin ani dalgalanmalarının önlenmesine yardımcı oluyor. Besinlerin mideye geçişini yavaşlatarak uzun süre tok kalmayı sağlıyor.

Yeşil çay:  Yeşil çay metabolizmayı hızlandırdığı düşünülen epigallokateşingallat polifenolünü içeriyor. Bu bileşik, tok hissetmemizi sağlayan hormonun artışından da sorumlu. Yüksek kafein içeriği ile birlikte günde 2-3 fincan tüketerek vücudun daha fazla çalışmasına ve daha fazla kalori yakımına yardımcı oluyor.

Koyu kahve:  Kahve içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı oluyor. Özellikle egzersizden 15-20 dakika önce içilen şekersiz bir kahve egzersiz sırasında metabolizma hızını da arttırarak, yağ yakımını sağlıyor.

Karabiber: Karabiber metabolizmayı hızlandıran alkoloidpiperin adında bir bileşik içeriyor. Özellikle yemeklerle birlikte öğütülerek tüketilen karabiber metabolizmanın hızlandırılmasına ve tuzla birlikte alınan sodyum miktarının azaltılmasına katkıda bulunuyor.

Tarçın: Bu lezzetli baharat yiyeceklerin mideye geçişinin daha yavaş olmasını sağlarken, glikoz metabolizmasını uyararak kan şekeri seviyesinin daha yavaş yükselmesine destek oluyor. Özellikle sütün üzerine ekleyeceğiniz bir tutam tarçın tokluk süresini uzatırken, metabolizmayı hızlandırıyor.

Süt: Vücudumuzun protein, yağ ve karbonhidratı yeterli dozda içeren en değerli besin kaynaklarından biri olan sütün, içeriğindeki kalsiyum sayesinde özellikle göbek bölgesindeki yağlanmayı azalttığına dair olumlu çalışmalar vardır. Süt ve süt ürünleri ile yumurta, balık ve tavuk proteinden zengin gıdalar olarak uzun süre tok tutuyor ve kilo vermeye yardımcı oluyor.

 

Chia tohumu tok tutuyor

Yüksek miktarda beta-glukan lifi ve iyi bir bitkisel protein içeriği sayesinde kahvaltıda tüketeceğiniz yulaf, aynı zamanda uzun süre tok ve zinde kalmanıza yardımcı oluyor. Kuru meyveler ile tatlandırıp süt ile tüketebilirsiniz. Pek çok kişinin ismini duymadığı chia tohumu ise, sütten daha fazla kalsiyum, somondan daha fazla omega 3, yeşil çaydan daha fazla antioksidan içeren nane ailesinden bir bitkinin tohumu. Tok tutma özelliğine de sahip. Günlük beslenmenin bir parçası haline getirerek günde bir iki yemek kaşığı kullanabilirsiniz.

Metabolizmayı hızlandıran baharatlar

Metabolizmayı Hızlandıran Baharatlar Nelerdir ?

  • Kekik: Gaz ve idrar söktürücüdür. Midenizi yatıştırır.
  • Karabiber: Hazmı kolaylaştırır. Afrodizyak etkilidir.
  • Zerdeçal: Vücudu toksinlerden arındırır. İçeriğindeki antioksidanlar kanser başta olmak üzere pek çok hastalıktan korur.
  • Karanfil: Potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
  • Tarçın: Kan şekerini dengeler, tatlı krizini önler. Gaz söktürücü özelliği vardır. İnsülin direncine karşı en etkili baharatlardan biri. Yeşil çayınıza atacağınız bir çubuk tarçın kan şekerinizi dengeler ve bel çevrenizdeki yağların yakılmasına yardımcı olur.
  • Zencefil: Gaz söktürücüdür, mide bulantısına iyi gelir. Vücut ısısını ve metabolizma hızını artırır.
  • Biberiye: Yağ metabolizması üzerine olumlu etkisi vardır. Vücudu ısıtır, dolaşımı canlandırır.
  • Mercanköşk: Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardım eder.
  • Kimyon: Metabolizmayı hızlandırır, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yaşamında Hareket, İyi Beslenme Olsun; Sağlığın Hep Yerinde Olsun..

 

Öğr.dyt.Tuğçe Aylaz

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir