Meyve Tüketimi Nasıl Olmalıdır ?

Meyve Tüketimi Nasıl Olmalıdır ?

Meyve Tüketimi Nasıl Olmalıdır ?  Hayatımız boyunca bazı yiyecekler bizlere oldukça masum ve düşük kalorili atıştırmalıklar olarak görünür, işte aslında en çok dikkat edilmesi gereken nokta tam olarak budur. Bu yiyeceklerin başlıca örneği meyvelerdir. Meyveler, vitamin ve mineral yönünden oldukça zengin besinlerdir fakat bunun yanında şeker içeriği de bir hayli yüksektir. Bu sebeple tüketimi sırasında abartıya kaçmamak ve belirli ölçülerde tüketmek oldukça önemlidir.

Bu da herhangi bir hastalığı veya meyve tüketimi konusunda bir sınırlaması olmayan bireylerin her gün 2-3 porsiyon meyve tüketmesine eşdeğerdir. Her gün düzenli olarak tüketilen bu meyveler içeriğinde bulunan vitamin, mineral ve antioksidan yapısı ile büyüme-gelişme, diş-kemik sağlığı, doku onarımı, vücut direnci ve kanser önleyici özellikleriyle oldukça yararlı besinlerdir. Fakat tüketilen her besin gibi meyvelerinde tüketimi esnasında dikkat etmemiz gereken bazı önemli şeyler vardır.

MEYVE TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:

Öncelikle şunu belirtmeliyim ki ilk ve en önemli nokta kesinlikle tüketim sıklığıdır. Karaciğerimiz meyve şekeri olan fruktozu belirli bir seviyede işleyebilir, karaciğerde işlenemeyen fruktoz, trigliserid ve kolesterole dönüşür. Vücuda zararlı bu yağlara dönüştüğünde ise belirli bir süreden sonra karaciğerde yağlanmaya sebep olur ve hastalık oluşumu başlar. Bu nedenle gün içerisinde tüketilen meyvelerin porsiyonları belirli ölçüleri geçmemelidir (normal bireyler için 2-3 porsiyon, sporcularda 5 porsiyona çıkabilir; diyet ve hastalık durumunda uygulanan diyet programları göz ardı edilmiştir).

Meyveler enerji veren besinlerdir. Uyku öncesi tüketildiğinde vücuda fazla gelen şeker, enerjiyi yükseltir. Bu durumda bireyler uyuyamama gibi problemlerle karşılaşabilirler. Uykuya yakın meyve tüketimi önerilmemektedir.

Sindirimi bir nebze daha zor olan meyveler, ana öğünden hemen sonra (aralıksız) tüketildiğinde sindirim rahatsızlıklarına neden olur. Hazımsızlık, şişkinlik yapar ve fazla kan şekeri yükselmesinden dolayı yorgunluk ve uyku hali oluşur.

Meyveler antioksidan yapısından dolayı kan sulandırıcı etkiye sahiptir. Herhangi bir rahatsızlıktan dolayı kan sulandırıcı ilaç kullanan bireyler bir diyetisyene danışarak porsiyonlarını belirlemelidir.

Tüketilmeden önce mutlaka çok iyi yıkanmalıdır. Kabuklu meyveler sirkeli su ile yıkanabilir. Bazı meyvelerin kabuklarına yerleşmiş bakteriler, tarım ilaçları olma ihtimalinden dolayı düzgün temizlendiğinden emin değilseniz kabuklarının tüketilmemeleri daha sağlıklı olacaktır ( örneğin şeftali).

Bazı meyvelerin glisemik indeksi (acıktırma potansiyeli) oldukça yüksektir, tüketiminde dikkatli olunmalıdır, kontrolsüz acıkmaya sebebiyet verebilir. Örneğin incir, üzüm, kavun, karpuz.

 

MEYVELERİ NASIL TÜKETMELİYİZ?

Meyveler, protein içerikli veya yağlı tohum grubunda (ceviz, badem vs) bir besin ile birlikte tüketildiğinde kan şekerini dengede tutar ve uzun süreli tokluk sağlar. Fakat bu etkiyi alabilmemiz için ana öğünden yaklaşık 1-2 saat sonra hafif açlık durumunda tüketilmesi gerekmektedir.

Ara öğünde meyve ve protein birlikteliğini sağlamak açısından ev yapımı meyveli yoğurt, ev yapımı meyve ilaveli süt veya yine süt ya da yoğurtla hazırlayacağınız meyveli smoothie ile sağlıklı ve yararlı bir ara öğün geçirebilirsiniz (hızlıca smoothie hazırlamak için ayıklayıp yıkadığınız meyveleri buz kalıplarında biraz süt/su ile dondurarak bekletebilir, acil durumlarda buz kalıbı halinde sütle birlikte blenderdan geçirebilirsiniz.).

Kuru meyveler, taze meyvelere kıyasla daha fazla lif içeriğine sahiptir. Bu da bağırsak sağlığı açısından oldukça önemli ve gereklidir. Fakat meyveleri kuru halde tüketirken porsiyonlarına ve alındığı yere özellikle dikkat edilmelidir. Şeker ilavesi veya katkı maddesi içeren kuru meyvelerin tüketilmesi sağlık açısından zararlıdır, doğalları tercih edilmelidir. Ayrıca taze meyve porsiyonuyla kuru meyve porsiyonları değişiklik gösterebilir.

En fazla tüketilen kuru kayısının 4 adeti bir porsiyon, kuru incirin 1 adeti bir porsiyondur. Aynı zamanda kuru meyvelerin küçük olması ve kolay yenilmesinden dolayı bağımlılık yapıcı etkisi vardır, bu sebeple paketten/poşetten yemekten ziyade porsiyonları bir tabağa alarak sayılı olarak tüketilmelidir.

Bir ara öğün seçeneği olarak meyveli dondurmanın tam olarak alternatif sayılmadığını belirtmeliyim. Doğal yapılmış sade bir dondurma her zaman meyveli dondurmadan çok daha iyi ve sağlıklı bir seçenektir. Bu sebeple ara öğün alternatifi olarak meyveli dondurma tüketmek yerine şeker ilavesiz,doğal, sade bir dondurma  ve meyve tüketmek daha mantıklı olacaktır.

Ayrıca grip, nezle gibi hastalık durumlarında meyvelere çok ihtiyaç duyarız. C vitamini içeriği yüksek (turuncu meyveler) ve antioksidan özellikteki meyveler vücut direncimizi yükselterek hastalıkları kolay atlatmamızı sağlar. Ayrıca demir, kalsiyum emilimini ve vücuttaki enerjiyi yükseltmek adına portakal-greyfurt, portakal-nar, greyfurt-nar gibi evde sıkılmış meyve sularına bir kaşık pekmez ilave edilebilir.

Gebelikte ise ekstra bir durum olmadığında 3-4 porsiyon meyve tüketilmelidir. Bebeğin gelişiminde büyümesini, diş oluşumunu, bağırasakları, dolaşımı aynı zamanda gebelerin ruh hali değişimini, sinir sistemini olumlu yönde etkiler ve oluşabilecek herhangi bir anemiyi ve hipertansiyonu önleyecek özelliklere sahiptir.

 

BİR PORSİYONA DENK GELEN MEYVE ÖLÇÜLERİ:

  • 1 küçük boy elma (100 g)
  • 1 orta boy armut/şeftali/portakal (her biri 100 g)
  • 1/2 orta boy greyfurt (100 g)
  • 1 küçük boy mandalina (100 g)
  • 1 orta boy limon (100 g)
  • 1/4 orta boy ayva (80 g)
  • 1/2 küçük boy nar (80 g)
  • 2 adet kivi (170 g)
  • 1 orta boy taze incir (80 g)
  • 12 adet çilek (175 g)
  • 4-5 adet erik (125 g)
  • 5-6 adet yeni dünya (125 g)
  • 12 adet kiraz (75 g)
  • 14 adet vişne (80 g)
  • 15 adet üzüm (80 g)
  • 8 adet dut (80 g)
  • 3 adet kayısı (100 g)
  • 1/2 orta boy muz (50 g)
  • 1/8 orta boy karpuz (200 g)
  • 1/8 orta boy kavun (200 g)
  • 1 ince dilim ananas (100 g)
  • 1 adet kuru incir (20 g)
  • 4 adet kuru kayısı (20 g)
  • 5 adet kuru erik (20 g)
  • 1 yemek kaşığı kuru üzüm (20 g)

Öğr. Dyt. Gül Şevval Bayraktar

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir