Öğrenciler için Beslenme Önerileri

Öğrenciler için Beslenme Önerileri

Öğrenciler için Beslenme Önerileri : Öğrencilik, hepimiz için iş hayatının sorumluluklarına girmeden önce yaşanılan hem çok eğlenceli hem de çok zorlu geçen bir süreç aslında.

Ve bu süreç boyunca ilk önce bozulan ve daha sonra nasıl toparlanacağı konusunda endişe yaşadığımız en önemli konulardan biri ise beslenme düzenimiz.

Aile evinde, yurtta veya öğrenci evinde öğrencilik hayatımızı sürdürüyor olabiliriz ; fakat günümüzün büyük bir kısmını okul içerisinde geçirdiğimizden beslenmemize gerekli özeni gösteremiyoruz maalesef.

Bu yazıda sizlere öğrencilik hayatı boyunca daha özenli ve dikkatli nasıl beslenmemiz gerektiğinden bahsedeceğim.

EN ÖNEMLİ VE ZENGİN BESİN İÇERİKLİ ÖĞÜN ; KAHVALTI

Kahvaltı, gün içerisindeki en önemli ve en zengin şekilde tüketilmesi gereken öğündür. Hafıza güçlenmesi, odaklanma ve gün içerisinde daha enerjik olmak için muhakkak kahvaltı yapılmalı ve bu öğün asla atlanmamalıdır. Klasik bir kahvaltı olarak iki dilim ekmek, beyaz peynir, yumurta, zeytin ve yeşillik/domates-salatalık olmazsa olmazlarımızdır.

Bu besinlerden elde edeceğimiz enerji bizi gün içerisinde diri tutmaya yardımcı olacaktır. Fakat tabi ki özellikle yurtta veya öğrenci evinde kalanlar için her sabah bu tür bir kahvaltı hazırlamak pek mümkün değil.

Alternatif olarak bazı günlerde “yulaflı veya zararlı maddeler içermeyen sade gevrek, süt-yoğurt, bir porsiyon meyve” veya “iki adet tam tahıllı/çavdarlı tost ekmeğiyle hazırlanmış beyaz peynirli (isteğe bağlı baharat eklenebilir) tost yanında bir bardak süt-sütlü kahve ve zeytin” veya “gece kaynamış süt ile yulafı karıştırıp buzdolabına koyabilir ve sabah uyanıp soğuk bir şekilde yanında bir porsiyon meyve” ile tüketebilirsiniz.

Dışarda pratik bir şekilde kahvaltı etmek istiyorsanız eğer, herhangi bir yerden tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış beyaz peynirli tost veya sandviç tüketebilirsiniz.

Fakat kesinlikle simit ya da poğaça gibi pastane ürünleri ile kahvaltı öğünü geçiştirilmemelidir. Bunun yanında sabah erken saatlerde güne başladığımız için kahvaltının yanında kahve tüketilmesi içerisindeki kafeinden dolayı daha hızlı enerji toplamaya ve uykunun daha çabuk açılmasına yardımcı olur.

GÜN ORTASINDA ENERJİ YENİLEMEK ; ÖĞLE YEMEĞİ

Öğle yemekleri genellikle ya yoğunluktan unutulur ya da dışarda/okulda olduğumuz için pratik ve ucuz olan fast foodlar ile geçiştirilebilir. Fakat unutulmamalı ki yemediğimiz veya geçiştirdiğimiz her öğün gün içerisindeki aktifliğimizi yavaşlatacak ve verimi düşürecektir.

Bu sebeple aslında en doğru ve ucuz olanı evde hazırladığımız yiyecekleri gün içerisinde yanımızda taşımak olacaktır.

Yine “uygun bir tahıllı sandviç ekmeğiyle hazırlanmış tavuklu/etli sandviç ( tavukları jülyen doğrayıp baharatla harmanlayarak sıfır yağ ile tavada pişirebilirsiniz) ve yanında ayran” veya “tahıllı lavaş ile hazırlanmış dürüm tavuk ve ayran” veya “bir saklama kabına koyduğumuz tavuklu salata/peynirli salata/kırmızı et ile hazırlanmış salata ve ekmek-ayran” veya “evde hazırlanmış salataya daha sonra ilave edeceğimiz konserve ton balığı ve ekmek-ayran” veya “bazı günler alternatif olarak (özellikle sporcu bireyler için) tavuklu pilav ve ayran” yanımızda taşıyabileceğimiz, soğuk da tüketilebilen öğle yemeği alternatifleridir.

Kırmızı et soğuduğu zaman tüketilmesi zorlaştığından konserve ton balığı taşımak veya tavuk ile hazırlamak daha kolay olacaktır.

Fakat esas önemli olan (hastalık ve farklı diyet programları hariç) öğle yemeklerinde muhakkak protein grubundan et, tavuk, balık ve ayran tüketilmelidir (ayran olmazsa bile kutu içecekler yerine sade soda daha iyi bir seçenektir).

Dışarda bir mekanda öğle yemeği yiyecekseniz yine et, tavuk, balık grubundan bir besin tercih edilmelidir.

Yine etli-tavuklu salata ve ekmek şeklinde veya genellikle menülere dahil olan patates kızartması yerine ilave salata konulması şartı ile hazırlanmış bir tabak ile diyete ve sağlığa daha uygun bir öğle menüsü oluşturulmuş olacaktır.

Evde yenilecek öğle yemekleri için yukarıda yazdıklarıma ilave olarak ekmek/pilav yerine tahıllı makarna veya çorba tüketilebilir.

HAFİF TÜKETİLMESİ GEREKEN FAKAT ÖNEMLİ ANA ÖĞÜNLERDEN ; AKŞAM YEMEĞİ

Akşam yemeğinin saatine ve tüketilen yiyeceklerin hafif olmasına dikkat edilmelidir. Düzgün koşullarda tüketilen bir akşam yemeği gece acıkmalarına ve kaçamaklarına engel olacaktır.

Akşam yemeklerinde sindirilmesi zor, yağlı veya ağır besinler tüketilmemesine dikkat edilmedir aksi takdirde gece boyunca sindirim zorluğu ve uykusuzluk yaşanabilir. Akşam saat yediden önce akşam yemeğinin tüketilmiş olması gerekmektedir.

Çorba, yağsız sebze yemeği, ekmek ve yoğurt ile ideal bir akşam öğününü karşılamış oluruz. Daha önceden haşladığımız sebzeler yoğun geçen vize-final haftaları için kurtarıcı olacaktır. Bunun yanında mecbur kalınmadıkça et, tavuk, balık grubu tüketilmemelidir bu hem sindirimi zorlaştıracak hem de genellikle gün ortasına kıyasla hareketsiz geçen gece süresinde fazla kalori alımı sağlayacaktır.

Öğrenciler için Beslenme Önerileri

Fakat sebze tüketilemeyecek durumlarda “çorba ile yoğurtlu/az beyaz peynir ve ceviz ilaveli semizotu salatası ya da normal salata” veya “çok az tavuk parçası ilavesi ile hazırlanmış salata” bir alternatif oluşturabilir. Çorba karbonhidrat grubuna dahil olduğu için çorba ve bir dilim ekmek değişimi yapılabilir fakat gece boyu acıkmamak adına çorba + bir dilim tahıllı ekmek şeklinde tüketilmesi daha uygundur.

OLMAZSA OLMAZLARIMIZ ; ARA ÖĞÜNLER

 

Gün içerisinde üç ana öğün haricinde her ana öğünden 2 saat sonra bir adet ara öğün tüketerek beslenmemizi desteklemememiz gerekmektedir.

Ana öğünlere kıyasla ara öğün tüketimi evde olunmadığı durumlarda çok daha kolay bir şekilde halledilebilir. “8-10 adet fındık, badem/4 adet ceviz ve ayran/süt” veya “8-10 adet fındık, badem/4 adet ceviz ve bir porsiyon meyve” veya “bir porsiyon meyve ve süt/ayran” şeklinde ara öğünlerimizi ayarlamamız gerekmektedir.

Eğer yanımıza ara öğünümüzü almayı unuttuysak veya yanımızda taşımıyorsak marketten alabileceğimiz “paket süt ve fındık/badem/ceviz” veya “bir ya da bir buçuk avuç beyaz leblebi” tüketmek çok pratik bir ara öğün oluşturacaktır.

Fakat kesinlikle aynı diğer öğünler gibi ara öğünleri de atlamamaya özen göstermeliyiz aksi takdirde bir sonraki ana öğüne kadar çok fazla acıkır ve yememiz gereken besin miktarını aşarız.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise akşam yemeğinden sonra tüketilecek olan ara öğünde meyve tüketilmesi sindirimi zorlaştıracaktır.

Bunun yanında uykusuz geçecek yoğun gecelerimizde yine akşam yemeğinden sonra ayran ve meyve tüketmek uykumuzun gelmesini hızlandıracak ve dayanma gücümüzü azaltacaktır bu sebeple böyle durumlarda kuruyemiş ve sütlü kahve tüketmek daha kolay bir gece geçirmemizi sağlayacaktır.

Akşam dokuz gibi ara öğünümüzü bitirmiş olmamız gerekmektedir o saatten sonra yenilecek her besin, hareketsiz bir sürece girdiğimizden kolay yakılamayacak ve yağ oluşumuna  sebep olacaktır.

 

Tüm bunların yanında öğrencilik çok uzun ve yoğun geçen günleri kapsadığından gün içerisinde kafein alımıyla kendimizi daha dayanabilir bir hale getirebiliriz, fakat şekerli kahveler tüketmemeye ve günlük kafein alım dozunu (300 mg – iki ya da iki buçuk orta boy kupada latte / 3-4 fincan türk kahvesi / iki orta boy kupada filtre kahve / üç kupa sade toz kahve ) aşmamaya ve abartıya kaçmamaya özen göstermeliyiz. Aksi takdirde kalp çarpıntısı gibi problemlerle karşılaşabiliriz.

 

ÖĞR. DYT. GÜL ŞEVVAL BAYRAKTAR

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir