Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi eski çağlardan beri ilgi çekmektedir. Bir sporcunun başarılı olabilmesi için özel besinlere, özel diyetlere mi ihtiyacı vardır yoksa yeterli ve dengeli bir beslenme sporcunun başarılı olabilmesi için yeterli midir soruları uzun zamandır insanların kafasında soru işareti oluşturmuştur ve bunun üzerine araştırmalar yapılmıştır.

Bu konudaki araştırmalar sadece besinler ve beslenme ile sınırlı kalmamış, sporcunun tüketmesi gereken sıvı miktarı da önemli araştırma konuları arasına girmiştir.

Sporcunun beslenmesiyle ilgili dikkat ettiği konular ; cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmasına yani yaptığı spor çeşidine göre gereksinen bütün besin ögelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlamaktır.

Sporcu Beslenmesi

Her türlü idman, her türlü spor çeşidi derecesine ve süresine göre farklı enerji harcaması gerektirir. Peki bu fiziksel aktiviteler için gereken enerji hangi kaynaklardan, hangi oranlarda sağlanmalıdır ?  Bir dakikadan kısa süren idmanlarda, hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin fosfat molekülleri kullanılır.

Sekiz dakikaya kadar sürekli dayanıklılık yüklenmelerinde karbonhidrat kullanılır. Ancak antrenman daha uzun süreliyse karbonhidrat yanında yağ kullanılması da gerekir. Yani eğer bir saatin üzerinde bir bedensel alıştırma yapıyor isek yağ kullanımı zorunludur. Normal antrenmanlara kıyasla daha uzun süreli ya da daha ağır bedensel aktiviteler var ise normal diyetin üstünde enerji, karbonhidrat ve yağ harcamaları görülür.

Bu nedenle özel antrenmanlar için özel diyet programları hazırlanmalıdır. Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağdır. Vücuda alınıp kullanılmayan enerji yağ olarak depolanır. Dışarıdan enerji kaynağı alınmadığı zaman depo yağlar kolayca enerjiye dönüşür ve kullanılır.

Sporcu Beslenmesi

Yağlar karbonhidratlarla beraber kas çalışması için kullanılır. Ancak yağların karbonhidratlara rağmen kalori değerleri daha yüksek olması rağmen ; karbonhidratların yağlara göre% 4-5 oranında enerji vermeye daha uygun oldukları rapor edilmiştir. Örneğin merkezi sinir sisteminin çalışmasında da çoğunlukla karbonhidratlar kullanılmaktadır.

Özellikle uzun süreli fiziksel aktivitelerdeki başarının kaynağı fiziksel aktivitenin başlangıcında çalışan kasların sahip olduğu glikojen depoları olduğu raporlanmıştır. Kasların glikojen depoları ne kadar dolu ise fiziksel hareketteki başarı o kadar yüksektir. Normal bir diyette kastaki glikojen deposu ortalama 0.5g/100g kas düzeyindedir. Kas hareket ettikçe glikojen deposu azalır.

Diyetle gelen karbonhidrat azaldıkça da glikojen miktarında doğal bir düşüş görülür. Normal glikojen deposu olan bir bireye iki saat ağır bir idman yaptırılmıştır. İdman sonrası yapılan ölçümde glikojen deposunun sıfıra indiği görülmüştür.

Glikojen deposunun sıfıra indiği bu ağır idman sonrasında ise bireyin aşırı yorulduğu görülmüştür. Ancak özellikle ağır bir idman sonrası 24  saat içinde yüksek karbonhidratlı diyet verildiğinde glikojen deposunun daha da yükseldiği görülmüştür. (2g/100g kas) Glikojen deposu boşaldığı zaman birkaç gün düşük karbonhidrat yüksek yağ ve protein içerikli diyet verilip, arkasından yüksek karbonhidratlı diyet verildiğinde glikojen depoları daha da yükseltilebilir. (5g/100g kas )

Karbonhidrat ve yağ alımı kadar sporcunun protein tüketimi de oldukça önemlidir.

Yapılan birçok çalışma antrenman öncesi protein alımının performansı arttırdığını ortaya koymuştur. Yapılan bir çalışmada antrenman öncesi 20 gram whey proteini alan kişilerin anabolik (Yapım) metabolizmalarında pozitif yönde değişim meydana gelmiştir.

Bunun yanında antrenman öncesi protein tüketimi kas gelişimi ve anabolik metabolizmanın gelişmesini, kas yenilenmesinin artmasını, güç ve yağsız kas kütlesinde artışın meydana gelmesini ve antrenman sırasında kas performansının artmasını da sağlamaktadır. Ayrıca antrenman sonrası protein tüketimi spor yaparken kaybedilen enerji ve yağ yerine kas gelişimini arttımak için protein gerekli olan protein ihtiyacını karşılar.

Sadece sporcular için değil sıradan bir yaşam süren her birey için su tüketimi oldukça önemlidir. Yetersiz miktarda su tüketimi küçük büyük birçok rahatsızlığa neden olmaktadır.

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır.  Dehidrasyon yani yetersiz su tüketildiğinde ise performans düşüklüğü, odaklanma sorunu ve bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yollarından biri idrar renginin kontrol edilmesidir. İdrar rengini açık sarı, çok açık sarı tonlarında olması gerekmektedir.

Özellikle spor öncesi beslenme kapsamında hem su hem de sodyum tüketimi önerilmektedir.

Özellikle antrenmandan en az 4 saat öncesine kadar 0.5 ile 0.6 litre kadar, antrenmandan 15-20 dakika kadar önce ise 02. ile 0.3 litre kadar su tüketilmesi önerilmektedir. Ayrıca vücuttan sıvı miktarı azaldığında, sporcu için yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması riskleri de artmış olur. Yeteri kadar su içip, dengeli bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar.

Spor yapan bireylerde kontrol edilmesi gereken parametrelerden biri terleme oranıdır. Terleme oranına bağlı olarak kişiler arasında sıvı gereksinimleri değişiklik göstermekte olup bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan kaybedilen su miktarıdır.

Su tüketiminden diyetine ve diyet içeriğinin oranlarına kadar birçok faktörü göz önünde bulundurarak kaliteli ve sağlıklı bir yaşam düzeyi sağlamaya çalışan sporcularda da görüldüğü üzere her şeyin başı sağlık her şeyin başı sağlıklı beslenmedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir