Sporcular Nasıl Beslenmelidir ?

Sporcular Nasıl Beslenmelidir ?

Sporcular Nasıl Beslenmelidir ? Sporcuların enerji gereksinmesi, yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine, fiziksel aktivite durumuna, harcanan enerji miktarına göre değişiklik göstermektedir. Genel olarak baktığımızda sporla uğraşan tüm bireylerin başlıca dikkat etmesi gereken etkenler vardır.

Performansın kalitesi ve sürekliliği için, enerji ve besin ögelerinin yeterli tüketilmesi gerekmekte, uğraşılan spor dalına göre vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinin optimal düzeye getirilmesi gerekmekte, antrenman sonrasında kasların dinlenmesi ve toparlanması için yeterli dinlenme süresi sağlanmalı ve en önemlisi de yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir.

Kişisel özellikleri göz önüne alınarak beslenmesine dikkat eden sporcuların, performansları ve yapılan antrenmandan verimli sonuç alma ihtimalleri daha yüksektir, daha az konsantrasyon sorunu yaşamaktadırlar, hastalık ve sakatlanma ihtimali daha düşüktür, vücut ağırlığı ve yağının önerilen düzeyde olması kolaylaşmaktadır, ayrıca antrenman sonrası vücudun toparlanma süresi daha kısa olmaktadır.

Sporcu Supplementleri

Sporla uğraşan bireyler, beslenme programını ya da sporcu supplementlerini mucize olarak görmektedirler. Elbette kişisel özeliklerinize uygun beslenme ve supplementler, hedefinize ulaşmanız için kolaylık sağlayacaktır, fakat mucizevi bir destekmiş gibi görülmemelidir.

Sporcu beslenmesinde en çok merak edilen noktalardan birisi de, sporcuların enerji gereksinmelerinin neden farklı olduğudur. Gelin, bunun nedenlerine hep beraber göz atalım. Öncelikle sporla uğraşan bireylerin, kasları daha güçlü kasılmakta, kalp atımı hızlanmakta, kalp vücudumuza daha hızlı kan pompalamakta, akciğerleri daha hızlı çalışır durumda olduğu için normalden daha fazla enerji harcamaktadırlar.

Dolayısıyla günlük enerji gereksinmemiz değişmektedir. Peki, hangi besinler enerji sağlamaktadır?  Besinlerin içeriğindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudumuza enerji sağlamaktadır.

Sporcular Nasıl Beslenmelidir ?

Sporcular Ne Yemeli ? Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi gerekmekte, protein, vitamin ve minerallerin yeterli alınması gerekmekte, diyetteki yağ miktarının normale göre daha az alınması gerekmektedir. Sporcuların enerji gereksinmesi 2000 kkal ile 5000 kkal arasında değişmekte, yarışmalara hazırlanan dayanıklılık sporlarında (halter gibi) daha yüksek düzeye çıkmaktadır.

Sporcularda enerji dengesi sağlanamadığı zaman, vücut enerjiyi yağ depolarından sağlayamadığından dolayı kilo kaybı görülmekte, kas dokusunda zayıflama ve azalmaya neden olmaktadır. Enerjinin fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı meydana gelmekte ve sporcunun hareket yeteneği kısıtlanmaktadır. Gelin hep birlikte besin ögelerinin ne işe yaradıklarını tek tek inceleyelim.

Sporcular Ne Yemeli ?

Sporcular için Karbonhidrat

Sporcular Ne Yemeli ? Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanmaktadır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansların o kadar yüksektir Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Sporcuların kompleks karbonhidratları (ekmek, pirinç, kurubaklagiller, sebzeler ve tahıllar) tercih etmeleri performansları ve sağlıkları için doğru bir tercihtir.

Sporcular için Yağ

Sporcular Nasıl Beslenmeli  ? Yağlar da tıpkı karbonhidratlar gibi vücudumuza enerji sağlamasının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlamakta ve vücudumuzda üretemediğimiz yağ asitleri deri sağlığımız için önem teşkil etmektedir. Yağ tüketimi arttığı zaman karbonhidrat tüketimi azalacağı için sporcunun performansı olumsuz yönde etkilenecektir. Yağ alımını azaltmak için, kızartılmış besinlerden uzak durulmalı, mayonez, kaymak, tereyağı, cips gibi çok yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı, süt ve süt ürünleri yarım yağlı tercih edilmelidir. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağlar yerine; ayçiçek yağı, zeytinyağı gibi faydalı yağ asitleri içeren sıvı yağlar tercih edilmelidir.

Sporcular için Protein

Proteinler, hücrelerin yapısını oluşturmakla birlikte, doku yapımında, antikor üretiminde, enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kaslardaki hasarın onarımında, enerji sağlamada rol oynamaktadır. Spor yapan bireylerde, proteinin egzersiz boyunca enerjiye katkısı çok az olmakla beraber kas yapımında rol oynamaktadır. Özellikle spora yeni başlayan bireylerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas liflerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir.

Ancak sporcuların aşırı protein veya amino asit kullanımı ekstra kas gelişimine katkı sağlamamaktadır. Kas kütlesindeki artış antrenmanın etkisiyle olmaktadır. Yapılan birçok çalışmaya göre, fazla protein ve amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan üreyi uzaklaştırmak için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücutta sıvı kaybını arttırdığı ve dehidratasyona neden olduğu saptanmıştır. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılmasına neden olur.

Vücuttaki kas miktarına bağlı değişmekle beraber vücut ağırlığının %55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların performanslarında artış gözlenmektedir. Ayrıca sporcular için yeterli sıvının alınmaması, yaşamlarını tehdit etmektedir. Egzersize başlamadan önce yeterli sıvı miktarı sağlanmalıdır. Egzersiz sırasında ve sonrasında 15-20 dakika aralıklarla 150-350 ml sıvı tüketilmelidir. Peki, vücudumuzdaki sıvı miktarının yeterli miktarda olup olmadığını nasıl anlarız? İdrar rengimize bakarak bu konuda fikir yürütebiliriz. İdrarımızın koyu renkte olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunun göstergesidir.

Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (örneğin 1 gün içerisinde 2 kilogram kaybedilmesi) vücutta sıvı kaybı olduğunun göstergesidir. Sporcu antrenman öncesi ve sonrasında tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

Kilo Vermek İsteyen Sporcular İçin Tavsiyeler

  • Günlük enerji alımlarını %10-20 azaltmaları, başlangıçta 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedeflemeleri gerekmektedir.
  • Diyetle beraber yağ alımı azaltılmalıdır. Yarım yağlı süt ve süt ürünleri tercih edilmeli, yağsız et, tavuk, balık tüketilmelidir.
  • Kurubaklagil tüketimi arttırılmalı, kepekli tahıllar tercih edilmelidir.
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
  • Günlük sıvı tüketimi yeterli olmalıdır.
  • Öğün atlanmamalı, uzun süre açlıklar ara öğünlerle önlenmelidir.
  • Kısa süreli diyetler yerine, kişinin kendi damak zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun sürdürülebilir diyetler tercih edilmelidir.
  • Yemek yerken, çiğneme süresi uzun tutulmalı ve yavaş yavaş yenmelidir.

 

Dyt. Kübra Ece KUTSAL

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir