Sporculardaki Demir Eksikliği

0/50 Puanlama

Sporculardaki Demir Eksikliğinin Nedenleri

Sporculardaki Demir Eksikliğinin Nedenleri Nelerdir ?

Sporcularda özellikle de kadın sporcularda çok sık görülen sorunlardan biri demir eksikliğidir.

Sporculardaki demir eksikliği birçok sebebe bağlı olabilir. Bunlar arasında yetersiz besin alımı, hemoliz, emilim bozuklukları ve yapılan son çalışmalarla vücuttaki iltihabın da demir eksikliği nedeni olabileceğini gösteriyor çünkü iltihaplanma ile demir emilimini ve demirin kırmızı kan hücrelerinden geri dönüşümünü azaltan ‘hepsidin’ hormonunun miktarını artırıyor.

Sporculardaki Demir Eksikliği Nedir ?

Demir eksikliği, demir depolarının boşalmasıyla başlar, demire bağlı enzimlerin ve demir içeren hemoglobin ile miyoglobin gibi proteinlerin azalmasıyla devam eder. Demir eksikliği sonucunda ise egzersiz performansında düşüklük ve aşırı yorgunluk durumları ortaya çıkar. Ayrıca Bakınız : Demir Eksikliği Nedir

Ferritin, vücudun demir deposunun ölçümüdür. Düşük bir ferritin seviyesi, demir eksikliğini gösterir. Bu durum demir eksikliği anemisinden farklıdır. Demir eksikliği anemisinde hemoglobin düzeyleri ve RBC laboratuvar değerleri de etkilenecektir. Demir eksikliğini gösteren düşük ferritin seviyeleri sporcularda yaygındır ve bu durum performansa zarar verebilir.

Sporcular genel olarak ferritin seviyesini> 30 mcg / L hedeflemelidir. Düşük seviyelerde ferritin içermeyen demir takviyesi almak tehlikeli olabilir, bu nedenle özellikle bir uzman tarafından onaylanması gerekir. Alınan demir takviyesiyle birlikte demirin vücutta emilimini azaltabilecek etkilerden de kaçınılması gerekir.

Sporculardaki Demir Eksikliği

Bu yüzden demir takviyelerini,

  • C vitamini takviyesi ile alarak
  • Aç karnına alarak
  • Kalsiyum kaynaklarıyla birlikte tüketmemeye dikkat ederek alabilirsiniz.

 

Demir eksikliğiniz varsa, demirin emilimini artırmak için her gün uygun dozda demir takviyenizi alabilirsiniz.

 Demir düzeylerimiz için günlük diyetimizde;

  • Çay ve kahve tüketiminizi izleyin: Çay ve kahve, vücudumuzun demiri emme yeteneğini azaltan polifenoller ve tanenler içerir. Gün boyu sürekli kahve ve çay içen bireylerde ve sporcularda düşük demir seviyelerinin olmasında oldukça etkili bir durumdur. Daha fazla demir emilimini sağlamak için çay veya kahve içmek için yemeklerden önce ve sonra 1 saat beklenmelidir.
Sporculardaki Demir Eksikliği -1
  • Kalsiyum alımınızı izleyin: Süt ürünlerinden daha kolay elde edilebilen kalsiyum kemik sağlığıyla ilgili olduğu için ve kalsiyum özellikle kas kasılması gibi olaylarda etkili olduğu için sporcuların beslenme programında yer alır. Ancak demir kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde demir emilimini azalttığı gözlenmiştir.
  • Her öğüne yüksek miktarda demir içeren yiyecekler dahil edin: Kırmızı etler genellikle demir kaynağı denildiğinde akla gelen ilk gıdadır. Kırmızı etler, vücut tarafından kolayca emilen ‘’heme demir’’ denilen demir türünü içerir. Bununla birlikte, bazı bitki kaynakları iyi miktarda demir içerir.Örneğin, kabak çekirdeği, nohut, soya, ıspanak ve dereotu gerçekten iyi derece ‘’non-heme demir’’ kaynaklarıdır. Non-heme demir absorbe edilemez, ancak yüksek C vitaminli yiyecekler ile birlikte tüketmeyi tercih ederek emilimini artırabiliriz.
Sporculardaki Demir Eksikliği -2
  • Demir takviyesi alınabilir: Öncelikle kan tahlili yapılmadan, ferritin seviyeleri kontrol edilmeden demir takviyesi almak iyi bir fikir değildir.
    Aşırı demir almak sağlığınız için tehlikeli olabilir. Ferritin depolarınızda yeterli ferritin yoksa ve bir sağlık uzmanı takviye almanızı önerirse demir takviyenizi alabilirsiniz. Burada önemli olan bir nokta ise demirin emilimini azaltan etkenlerden ve aç olarak egzersiz yapmaktan da uzaklaşmalısınız.
Sporculardaki Demir Eksikliği -3

Dünya Sağlık Örgütü, demir eksikliği anemisini sınıflandırmak için 15 mcg / L’den daha düşük bir ferritinin değerini referans olarak alır. Ancak, sporcular için 30 mcg / L’den daha büyük ferritin seviyelerini hedeflemek daha standart bir uygulamadır.  Düşük ferritin seviyelerinin, anemi gelişmeden önce bile, atletik performansı olumsuz yönde etkilediği yapılan araştırmalarda  gösterilmiştir.

Olumsuz etkiler, atletik performansın ötesinde bilişsel işlevi bile etkilemektedir. Düşük ferritin seviyelerinin bir diğer etkisi olarak bazen “Huzursuz Bacak Sendromu” ortaya çıkabiliyor.

Bu sendrom, uyku sırasında bacakları hareket ettirme ihtiyacı ile karakterize ediliyor. Araştırmalara göre huzursuz bacak sendromu, 45-50 mcg / L’den daha az bir ferritin düzeyinde daha şiddetli tepkiler gösteriyor. Bu nedenle uyku kaliteniz de etkilenmiş oluyor. Bu yüzden yorgunluk, halsizlik, geceleri daha sık uyanma gibi şikayetleriniz varsa mutlaka kan testi yaptırıp ferritin seviyelerinize baktırmalısınız.

 

 Öğr. Dyt. Rumeysa AYVALI

Makaleyi Nasıl Buldun ?
Like
Love
Haha
Wow
Sad
Angry