Veganlar için Beslenme İpuçları

Veganlar için Beslenme İpuçları

Veganlar için Beslenme İpuçları Verelim İstedik , Veganlar Nasıl Beslenmeli ? Beslenme bilincinin önem kazanmasıyla popülerliği artan vegan beslenme stili, sıkı bir beslenme disiplini içerdiğinden bazı besin ögelerinin yeterli ve dengeli alınıp alınmadığı önem taşıyan bir konudur. Bu bağlamda; protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli alımı için bazı beslenme ipuçlarını inceleyelim.

Günümüzde veganlık popülerliğini koruyan ve popülerliği günden güne artan bir beslenme stilidir. Bunun temelinde “beslenme bilinci” nin insanlar için önem kazanması yatmaktadır. Yani sadece ne yediğimiz değil, bunu “hangi kaynaklar” dan tükettiğimiz ve bu seçimin, bizi ve çevreyi nasıl etkilediği de insanların beslenme seçiminde rol oynuyor. Vegan beslenme tercihinde başlıca iki ana unsur var diyebiliriz: sağlık etkisi ve etnik etki. İnsanlar din, politik, hayvan refahı ve insanın çevreye olan zararlarının yarattığı endişe gibi sebeplerle vegan veya vejetaryen beslenmeye yöneliyorlar

Veganlar için Beslenme İpuçları

Vejetaryen; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta, bal gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişiler olarak tanımlanmaktadır. Vejetaryen diyet, sınırlamalarına göre lakto-ovo vejetaryen diyet, lakto vejetaryen diyet gibi seçenekleri içerir. Vegan diyette ise bütün hayvansal besinler, et ürünleri, süt ürünleri, yumurt, bal vb. besinler tüketilmemektedir.

Veganlık süt ürünlerinin ve bal gibi yiyeceklerinde tüketilmemesiyle vejetaryenlikten farklıdır. Vegan beslenmede protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin yeterli ve dengeli alınıp alınmadığı önem taşıyan bir konudur. Hadi bu besin ögelerinin bulunduğu besinleri ve bizim için önemini inceleyelim.

Veganlar Nasıl Beslenmeli

Protein

Veganlar Nasıl Beslenmeli ?  Proteinlerin bileşiminde bulunan aminoasitler proteinin biyoyararlığınını belirler. Biyoyararlılık, kabaca tanımlamak gerekirse, vücudun aldığı besinde bulunan besin ögesini kullanma oranıdır. Hayvansal kaynaklı proteinlerde bu oran bitkisel besinlere göre daha fazladır. Hayvansal besin tüketmeyen bireylerde olası protein açığı bilinçli beslenmeyle desteklenmelidir.

  • Protein ihtiyacı bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte kullanılmasıyla giderilebir. Örneğin aynı öğün içinde tahıl ve mercimek gibi kurubaklagillerin alımı protein ihtiyacını destekler.
  • Soya ve soya ürünlerinin tüketimi protein ihtiyacı açısından ciddi bir destek sağlayacaktır.
  • Fasulye, nohut, kabuklu yiyecekler ve tohumlar, fındık ve fındık ezmesi, buğday gibi besinler diyetin protein miktarını yükseltecektir.

B12 Vitamini

Vitaminler vücutta üretilemeyen bileşikler olup günlük ihtiyacın dışarıdan besinlerle karşılanması gereken besin ögeleridir.

  • Diyetinize ekleyeceğini soya sütü, kahvaltılık tahıllar ve B12 takviyesi yapılmış besinler B12 vitamini alımı için önem taşır.
  • Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.

Kalsiyum

Vücutta en çok bulunan mineral madde kalsiyumdur. Vücudun kalsiyumdan yararlanması; vücudun kalsiyum ihtiyacına, besinin çeşidine ve alınan kalsiyum miktarına bağlıdır.

  • Süt ürünleri vb. hayvansal besinlerde bulunan yüksek miktardaki kalsiyumdan yararlanmayan veganlar için kalsiyum ile takviye edilmiş soya ürünleri kurtarıcı olacaktır.
  • Yine yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumca zengin oldukları için vegan diyetine mutlaka eklenmelidir. Mesela öğlen öğününde brokoli, maydanoz, dereotu ve mercimek veya nohut ile oluşturulan bir salata hafif ve besleyici bir seçim olacaktır.
  • İyi miktarda kalsiyum içeren yulafı da öğle ya da kahvaltı gibi öğünlere eklemek hem diyetimizi kalsiyumca zenginleştirecek hem de farklı yulaf tarifi seçenekleriyle öğünümüzü keyifli kılacaktır.

D Vitamini

Veganlar Nasıl Beslenmeli ? D vitamini eksikliği sadece veganlar için değil tüm yaş grupları için önemli bir sağlık problemidir. En zengin D vitamini kaynakları balık karaciğeri yağı, tereyağı gibi hayvansal besinler olmasına karşın en önemli D vitamini kaynağının güneş ışığı olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca tahıl ve kurubaklagiller gibi bitkisel kaynaklar da iyi birer D vitamini kaynağıdır.

  • Takviye edilmiş soya sütü, meyve suları, yoğurt ve kahvaltılık gevrekler bu konuda önemli bir fayda sağlamaktadır. Bu nedenle tüketeceğimiz ürünlerin besin etiketine dikkat etmek daha bilinçli bir tercih yapmamıza yardımcı olacaktır.

Demir

Proteinlerde olduğu gibi hayvansal besinler bitkisel besinlere göre demirin vücudumuza daha yararlı formlarını içeriler. Demir vücudumuz için önemli bir mineral olduğu için bu konuya dikkat edilmelidir.

  • Kuru fasulye, koyu yapraklı sebzeler, kuru erik suyu gibi seçenekler veganlar için iyi bir demir kaynağıdır.
  • Aslında veganlar genellikle c vitaminini yüksek oranda içeren diyetler tüketirler. Bu da diyetteki demir içeriğinin emilimini arttırır. Yani C vitamini tükettiğimiz besinlerdeki demirden daha çok faylanmamızı sağlar diyebiliriz.
  • Fakat çay ve kahve tüketimi, kalsiyumca zengin öğün tüketimi demirin emilimini azaltır. Yani tükettiğimiz besinlerdeki demirden daha az faydalanırız. Bu nedenle yüksek demir içeren bir öğünü, bu besinleri tükettikten 1-2 saat sonra tüketmeye dikkat etmek önemlidir.
  • Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, susam, fındık gibi besinler demir kaynağı olarak tüketilebilir. Bu besinlerin C vitamini kaynakları ile beraber tüketilmesi demir alımımızı olumlu yönde etkileyecektir.

Çinko

Beslenmede hayvansal besinler, özellikle et tüketimi ile çinkonun %70’i sağlanmaktadır. Bu durumda çinko içeren bitkisel kaynakların bilinmesi ve düzenli bir şekilde diyete eklenmesi önem kazanır.

  • Kurubaklagiller, tam tahıllı makarna, buğday, kuruyemişler, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler,fındık ve tofu iyi çinko kaynağı olarak kullanılabilir.

Yağ Asitleri

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri vücutta önemli fonksiyonlar üstlenir.

  • Omega 6 yağ asitlerinin ana kaynağı mısır ve soya fasulyesi yağıdır. Yemek yaparken bu yağları kullanmak veya salatamıza soya fasulyesi yağı eklemek diyetimizi omega 6 açısından destekleyecektir.
  • Omega 3 yağ asidi kaynağı oalrak ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri iyi birer kaynaktır. Sağlık açısından tüketimine özen gösterilmelidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir