Yüksek Protein İçeren Gıdalar

0/50 Puanlama

Yüksek Protein İçeren Gıdalar  : Yüksek Protein İçeren Gıdalar

Yüksek Protein İçeren Gıdalar Nelerdir ?  Protein insan vücudunun düzgün büyümesi için e önemli makro besinlerde biridir. Protein eksikliği, genel olarak kas atrofisine ve vücudumuzun fonksiyonlarının bozulmasına neden olur. Yüksek Protein İçeren Gıdalar’ı Sizler için listeledik !

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Önerilen günlük protein alımı çoğu yetişkin için 46-63 gram arasındadır.Hamile ve emziren kadınların günde 65 gram protein alması gerekir. Sporcular veya kas yapmak isteyenlerin daha fazla protein tüketmesi gerekir.

Protein için Günlük Değer (% DV) günde 50 gram olarak ayarlanmıştır, bu oran yiyecekleri karşılaştırmaya yardımcı olmak içindir ve çoğu zaman işe yaramaktadır.

Yüksek protein i̇çeren gıdalar Nelerdir ?

Yüksek protein i̇çeren gıdalar arasında yağsız tavuk, balık, yağsız sığır eti, soya peyniri, fasulye, mercimek, az yağlı yoğurt, süt, peynir, tohum, kuruyemiş ve yumurta bulunur.

Yaygın porsiyon büyüklüğüne göre sıralanan sağlıklı proteinli gıdaların bir listesi sizlere sunuyoruz.

"<yoastmark

Günlük hayatta yaşadığınız iş stresi ve akşam üzeri yaşanan enerji düşüşü & motivasyon kaybı birçok kişinin şekerli ve tuzlu atıştırmalıklara yönelmesine neden olurken, bu durum kilo verme hedeflerinizi resmen baltalıyor.

Sizler için hazırladığımız yüksek protein içeren besinler listesiyle doğru yiyecekleri tüketmenin aslında ne kadar kolay olduğunu anlayabilir ve kas kültenizi artırarak yağlarınızdan kurtulabilirsiniz

Yüksek Proteinli Yiyecekler – Yüksek Protein İçeren Gıdalar

Yüksek Proteinli Gıdaların Listesi Aşağıda Verilmiştir.

# 1: Yağsız Tavuk Göğsü

170 gr Göğüste Protein100 g başına protein200 kalori başına protein
54,5 g
(% 109 DV)
32,1 g
(% 64 DV)
40,8 g
(% 82 DV)
Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca : Tadı harika olan hindi göğsü bol miktarda vitaminler ve mineraller içerir.

# 2: Ton balığı

170gr  Fileto Ton Balığı İçindeki Protein100 g başına protein200 kalori başına protein
50,8 g
(% 102 DV)
29.9 g
(% 60 DV)
32,5 g
(% 65 DV)

# 3: Sığır Eti ( Biftek yada Kırmızı Et)

170 gr başına protein100 g başına protein200 kalori başına protein
48.7g
(% 97 DV)
28.7g
(% 57 DV)
21.4g
(% 43 DV)

#4: Tofu

Kupa başına protein100 g başına protein200 kalori başına protein
43,5 g
(% 87 DV)
17.3g
(% 35 DV)
24 g
(% 48 DV)

Not: Tofudaki protein miktarı, 100 gram porsiyon başına 4.8 g (% 10 DV) ila 17.3 g (% 35 DV) arasında değişebilir (veya 1/2 fincandan biraz daha az)

#5: Mercimek

1 Bardak başına protein100 g başına protein200 kalori başına protein
17.9g
(% 36 DV)
9 g
(% 18 DV)
15.6g
(% 31 DV)

#6: Az Yağlı Yoğurt

1 Bardak başına protein100 g başına protein200 kalori başına protein
14 g
(% 28 DV)
5.7 g
(% 11 DV)
20,5 g
(% 41 DV)

#7: Rendelenmiş Parmesan

30 gr başına protein100 g başına protein200 kalori başına protein
10.2 g
(% 20 DV)
35,8 g
(% 72 DV)
18.2 g
(% 36 DV)
#8: Kabak Çekirdeği
28 gr
başına protein
100 g başına protein200 kalori başına protein
8,5 g
(% 17 DV)
29,8 g
(% 60 DV)
10.4 g
(% 21 DV)
# 10: Yumurta
1 Büyük Yumurtanın  İçinde Protein100 g başına protein200 kalori başına protein
6.3g
(% 13 DV)
12.6g
(% 25 DV)
16.2 g
(% 32 DV)

Vejeteryanlar ve Veganlar için Yüksek Proteinli Yiyecekler

Vejetaryen proteinli yiyecekler arasında tofu, fasulye, mercimek, yoğurt, süt, peynir, yeşil bezelye, fındık, çekirdek, kepekli tahıllar, yer fıstığı yağı, yumurta ve beyaz düğme mantarları bulunur.

Vegan proteinli yiyecekler vejetaryen kaynaklara benzer, ancak yoğurt, süt, peynir ve yumurta hariçtir. Veganlar hayvansal herhangi bir yiyecek yemiyorlar. Bunun yerine veganlar, lima fasulyesi, ıspanak ve mısır gibi yüksek proteinli sebzeleri yiyebilir.

Yüksek Proteinli Yemekler & Yüksek Proteinli Yiyecekler

1. Ton Balıklı Sandviç

KaloriProteinŞişmankarbonhidrat
276
(% 14 DV)
28.4g
(% 57 DV)
4.7 g
(% 7 DV)
28.5g
(% 10 DV)

Malzemeler: 85 gr konserve ton balığı, 1 yaprak marul, 1 dilim domates, 2 dilim kepekli ekmek.

2. Muz Parfe
KaloriProteinŞişmankarbonhidrat
420
(% 21 DV)
16.4g
(% 33 DV)
17 g
(% 26 DV)
57 g
(% 19 DV)

Malzemeler: 170 gr yağsız yoğurt, 1/4 su bardağı pişmemiş yulaf, 28 gr kabak çekirdeği, 1 orta boy muz.

3. Tavuk Salatası
KaloriProteinŞişmankarbonhidrat
429
(% 21 DV)
65,1 g
(% 130 DV)
14 g
(% 22 DV)
12.9 g
(% 4 DV)

Malzemeler: 170 gr tavuk göğsü, 2 su bardağı marul, 1 su bardağı kiraz domatesi, 28 gr rendelenmiş parmesan peyniri  ( Yüksek Protein İçeren Gıdalar Listesi )

4. Tofu Kızartması
KaloriProteinŞişmankarbonhidrat
680
(% 34 DV)
51,1 g
(% 102 DV)
37,1 g
(% 57 DV)
47,5 g
(% 16 DV)

Malzemeler: 1 su bardağı tofu, 1/2 su bardağı soğan, 1 su bardağı brokoli, 1 çay kaşığı zencefil, 1/2 su bardağı kahverengi pirinç, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı soya sosu. ( Yüksek Protein İçeren Gıdalar Listesi )

5. Fıstıklı Körili Mercimek

KaloriProteinŞişmankarbonhidrat
672
(% 34 DV)
28.8g
(% 58 DV)
30.4 g
(% 47 DV)
77,8 g
(% 26 DV)

Malzemeler: pişmiş mercimek 1 fincan, 1/4 soğan, 1 çorba kaşığı köri, 1/5 fincan kahverengi pirinç, 1 çorba kaşığı susam yağı, 28 gr kuru kavrulmuş fıstık

Siyah fasulye

Siyah fasulye genellikle ucuz bir protein kaynağıdır. Siyah fasulye çeşitli şekillerde hazırlanabilir, Böylece yemek hazırlarken çok yönlü bir bileşen haline gelir.

Lima fasulyesi

Bazı Lima fasulyeleri , 100 g porsiyon başına yaklaşık 21 gram (g) protein sunar.

Mısır

Sarı mısır, fincan başına yaklaşık 15.6 g proteine ​​sahiptir. Ek olarak, mısır ayrıca kalsiyum da dahil olmak üzere iyi miktarda lif ve mineral içerir .

Somon

Somon, yağlı bir balık olarak kabul edilir, yani omega-3 yağ asitleri ile doludur . Somon ayrıca mükemmel bir protein kaynağıdır ve bir kişinin yemeklerde daha harika hissetmesine yardımcı olabilir. Somon, diğer bazı protein seçenekleri kadar bütçe dostu olmayabilir.

Patates

Patates nişastalı bir karbonhidrat olarak bilinir, ancak protein de dahil olmak üzere iyi besin kaynaklarıdır. Kabuğu açık rekli olan bir orta boy patates 4 g’dan fazla protein içerir. İnsanlar bir patates hazırlarken dikkatli olmalıdır, çünkü insanların sıklıkla patates koyduğu ekstralar kalori sayısını artırabilir.

Brokoli

Bir fincan çiğ brokoli neredeyse 2.6 g proteine ​​sahiptir ve folat ve potasyum gibi çeşitli besinler içerir . Bu sebzede fincan başına sadece 31 kalori vardır.

Karnabahar

Karnabahar, çok az kalori içeren çok fazla proteine ​​sahiptir. Bir bardak doğranmış karnabahar 27 kalori ve 2 g protein içerir.

Çin lahanası

Çin lahanası olarak da bilinen bu sebze, kalorilerinin çoğunu proteinden alır ve antioksidanlarla doludur .

Yumurta

Yumurtalar mükemmel bir protein, besin ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Çeşitli çalışmalar, yumurta tüketen insanların daha memnun hissetmelerine ve aşırı yemelerini durdurmalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, yapılan bir çalışmadda , kahvaltıda simit yerine yumurta yiyen bir grup kadının daha uzun süre daha doygun hissettiğini ve gün boyunca daha az kalori yediğini buldu.

Sığır eti

Sığır eti porsiyon başına yüksek miktarda protein sunar. Kilo kaybı için seçim yapabileceğiniz bir dizi farklı sığır eti vardır. Orta halli karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar yağsız sığır eti yemeli, düşük karbonhidratlı diyet yapan bir kişi daha yağlı sığır eti yiyebilir.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü zayıf bir protein kaynağıdır. Kalorilerinin çoğunluğu derisiz servis edildiğinde doğrudan proteinden gelir. 136 g derisiz tavuk göğsü yaklaşık 26 g protein sağlar.

Yulaf

Yulaf , 100g başına yaklaşık 17 g protein sunar. Ayrıca karmaşık karbonhidrat kaynağıdır. Çiğ yulafın yulaf ezmesi olarak hazırlanması kolaydır ve insanlar bunları meyve ve fındık gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerle lezzetlendirebilirler. Genellikle eklenmiş şeker içerdiklerinden hazırlanmış yulaf ezmelerinden kaçınmalısınız !

Ton balığı

Ton balığı, aynı zamanda düşük kalori sayısına sahip mükemmel ve yaygın olarak bulunan bir protein kaynağıdır. Ton balığı, az yağlı & yağsız bir balıktır. Salatalara, sandviçlere ve atıştırmalıklara ton balığı ekleyin.

Tempeh

Tempeh, vejetaryenler ve veganlar için popüler bir protein kaynağıdır.

Tempeh , tofu gibi soya fasulyesinden gelir. Bununla birlikte, tofudan daha yüksek bir protein sayısına sahiptir ve yarım fincan başına yaklaşık 17 g protein sunar . Tempeh’i bulmak kolay olmayabilir, ancak bazı marketlerin buzdolabında vejetaryen bölümünde bulabilirsiniz.

Spirulina

Spirulina, hem tatlı hem de tuzlu suda yetişen bir bakteridir. Toz halindeki formundan az miktarda besin ve protein sunar.

Baklagiller

Baklagiller lif ve protein bakımından zengindir. Kilo verme diyetinin bir parçası olarak yaygın kullanılır.Bununla birlikte, bazı insanlar baklagilleri sindirmekte zorlanabilir.

Kenevir tohumları

İnsanlar kızarmış ekmek parçaları yerine ( kruton ) salatalarda kenevir tohumlarını kullanabilirler. Kenevir tohumları , çorba kaşığı başına yaklaşık 9.5 g protein sunar. Çoğu markette bulmak oldukça kolaydır, ancak pahalı olabilir.

Güneşte kurutulmuş domatesler

Güneşte kurutulmuş domatesler birçok yemeğe mükemmel bir lezzet katar ve yaygın olarak bulunur. Hem iyi bir protein kaynağı, hem de ek besin ve lif sunarlar.

Guava

Guava her yerde bulunmayan tropikal bir meyvedir. Guava, protein bakımından en zengin meyvelerden biridir. Ayrıca C vitamini gibi ek besinler de sunar .

Enginar

Enginar lif bakımından zengindir ve iyi miktarda protein sunar. Enginar çok yönlüdür ve çeşitli tariflerde kullanım için uygundur. Enginarların çoğunu çoğu markette bulmak kolaydır.

Bezelye

Bezelye, protein, lif ve diğer besin maddelerinde yüksektir. Bezelye ucuzdur, bulunması kolaydır ve birçok tarifte kullanılabilir.

Hindi

Hindi güçlü bir protein kaynağıdır. Kemiksiz hindi, 100 g başına yaklaşık 13 g protein sağlayabilir .

Nohut

Nohut, lif bakımın